हीमोग्लोबिन बढ़ाने के स्वस्थ आहार

हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में पाए जाने वाला एक तरह का प्रोटीन है, जिसका काम शरीर की अन्य कोशिकाओं तक ऑक्सीजन का संचार करना होता है। कुछ परिस्थितियों में शरीर में हीमोग्लोबिन का स्तर कम हो सकता है और ऐसी अवस्था को एनीमिया कहा जाता है  इस अवस्था में सही समय पर ध्यान न देने पर व्यक्ति की सेहत बिगड़ सकती है।  इस लेख में हम हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आहार के बारे में बताएंगे। साथ ही बताएंगे कि हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आहार में किन-किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है। हीमोग्लोबिन कम होने की स्थिति में सही आहार के साथ-साथ डॉक्टरी परामर्श भी जरूरी है।

हीमोग्लोबिन कम होने के लक्षण – 

जैसा कि शुरुआत में बताया गया है कि हीमोग्लोबिन की कम होने से एनीमिया हो सकता है। इस समस्या का अंदाजा उसके कुछ लक्षणों की मदद से लगाया जा सकता है, जो इस प्रकार हैं :

• दिल की धड़कन तेज होना
• शरीर में दर्द
• चक्कर या बेहोशी आना
• थकान लगना
• सांस लेने में तकलीफ होना
• त्वचा में पीलापन

नोट : शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी को आहार में आयरन की पर्याप्त मात्रा से ठीक किया जाता है, लेकिन शरीर में आयरन को अवशोषित (absorb) करने के लिए अन्य खनिज जैसे विटामिन-बी12, विटामिन-बी6, फोलिक, कॉपर व विटामिन-सी को भी शामिल करना जरूरी होता है ।

हीमोग्लोबिन बढ़ाने के आहार – 

शरीर में एक निश्चित मात्रा में हीमोग्लोबिन की आवश्यकता होती है, जो पुरुषों और महिलाओं में अलग-अलग होती है। पुरुषों में यह मात्रा 14 से 18 ग्राम प्रति डेसीलिटर (g/dl) और महिलाओं में 12 से 16 ग्राम प्रति डेसीलिटर (g/dl) होती है। शरीर में हीमोग्लोबिन का स्तर इस मात्रा से कम होने की समस्या को एनीमिया कहा जाता है । नीचे जानिए हीमोग्लोबिन का लेवल बढ़ाने आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से फायदा मिल सकता है।

1. अंडा

अंडे में भरपूर मात्रा में आयरन पाया जाता है, जो शरीर में आयरन की कमी को पूरा करने में मदद कर सकता है । वहीं, एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन) की एक रिसर्च के अनुसार, अंडे का सफेद भाग एनीमिया से उबरने में मदद कर सकता है। वहीं अंडे के पीले हिस्सा का सेवन करने से एनीमिया से उबरने की दर में कमी आ सकती है । इसलिए, हम यही सलाह देंगे कि एनीमिया के दौरान अंडे का सेवन डॉक्टर से परामर्श करके ही किया जाना चाहिए।

2. मीट

मीट को आयरन का एक समृद्ध स्रोत माना जाता है। लाल मीट का सेवन करने से आयरन की कमी को पूरा किया जा सकता है, जिससे एनीमिया की समस्या से आराम मिल सकता है। प्रतिदिन 80 से 90 ग्राम मीट आहार में शामिल करने से एनीमिया की समस्या से आराम मिल सकता है। वहीं, मीट का अधिक सेवन करने से उसके दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे टाइप 2 डायबिटीज, हृदयरोग व कैंसर आदि ।

हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आहार में आप चिकन या बकरे के लिवर का सेवन कर सकते हैं। इसके 85 ग्राम में लगभग 70 माइक्रोग्राम विटामिन-बी12 होता है। आप चिकन ब्रेस्ट का भी सेवन कर सकते हैं ।

3. लेग्यूम (फलियों वाले अनाज)

यह तो आपने सुना ही होगा कि एक संतुलित आहार में साबुत अनाज शामिल करने की सलाह दी जाती है। ऐसे कुछ लेग्यूम (फली वाले अनाज) भी होते हैं, जिन्हें हीमोग्लोबिन का लेवल बढ़ाने आहार में शामिल जा सकता है। इनमें सोयाबीन, सफेद राजमा और चने का नाम शामिल है। एनीमिक व्यक्ति के लिए सोयाबीन अच्छा स्रोत हो सकता है । लाल राजमा की तुलना में सफेद राजमा आयरन का बेहतर स्रोत होता है, जिसका सेवन करने से आयरन की कमी पूरी हो सकती है। चने में आयरन के साथ-साथ कॉपर, विटामिन-बी6, विटामिन-बी12 और फोलेट भी पाया जाता है, जो एनीमिया से आराम पाने में मदद कर सकता है ।

4. स्टार्च और अनाज

स्टार्च स्रोत जैसे केले में भरपूर मात्रा में आयरन पाया जाता है। इस वजह से हीमोग्लोबिन का लेवल बढ़ाने आहार में इसे शामिल किया जा सकता है । हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आहार में आप विटामिन बी12 से समृद्ध सीरिअल (अनाज) भी शामिल कर सकते हैं। इसके लिए आप डिब्बाबंद ब्रेकफास्ट सीरिअल का सेवन कर सकते हैं ।

एक अन्य शोध में यह भी पाया गया है कि आहार में सिर्फ अनाज या लेगम्स से भरी डाइट का सेवन करने से भी आयरन की कमी हो सकती है। इसलिए, इनके साथ आयरन को शरीर में अवशोषित करने वाले पोषक तत्वों की भी जरूरत होती है ।

5. बड़ी सीप (क्लैम्स)

बड़ी सीप (क्लैम्स) भी विटामिन बी12 का अच्छा स्रोत होते हैं। पके हुए 85 ग्राम क्लैम्स में 84 माइक्रोग्राम विटामिन-बी12 पाया जाता है । हीमोग्लोबिन का लेवल बढ़ाने आहार में विटामिन-बी12 को शामिल करने से आयरन को बेहतर तरीके से अवशोषित (absorb) करने में मदद मिल सकती है ।

6. हर्ब्स

एनीमिया से ग्रसित लोगों को कुछ प्रकार की हर्ब्स और उनसे बने पेय पदार्थों का सेवन करने का सुझाव दिया जाता है। इन हर्ब्स में एनीस (anise) पुदीना (mint), बड़ा जीरा (caraway), जीरा (cumin) लिंडन (tilia), लोकोरिस (liquorice) से बने पेय पदार्थ शामिल हैं। ये सभी आयरन से भरपूर होते हैं और हीमोग्लोबिन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं । इन सभी के अलावा, एनीमिया से आराम पाने के लिए काला जीरा और थाइम से बने पेय पदार्थों का भी उपयोग किया जा सकता है ।

7. फल

प्रतिदिन फलों का सेवन करने से आप कई तरह की समस्याओं से बच सकते हैं और उन्हीं में से एक एनीमिया है। शरीर में आयरन की मात्रा बढ़ाने के लिए सेब, केले और अनार का सेवन किया जा सकता है। सेब और केले में समृद्ध मात्रा में आयरन पाया जाता है, जो हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं । अनार का जूस लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है, जिससे हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

इनके साथ, आप साइट्रस फल जैसे संतरे, नींबू व ग्रेपफ्रूट आदि का भी सेवन कर सकते हैं। साइट्रस फल एस्कॉर्बिक एसिड यानी विटामिन-सी से भरपूर होते हैं, जो शरीर में आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं । हीमोग्लोबिन का लेवल बढ़ाने आहार में आप विटामिन-सी से समृद्ध अन्य फलों को भी शामिल कर सकते हैं, जैसे स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, शहतूत, आम, कीवी, पपीता व अनानास आदि।

8. सब्जियां

जैसा कि लेख में बता चुके हैं कि शरीर में हीमोग्लोबिन की कमी आयरन के अलावा अन्य पोषक तत्वों की कमी से भी हो सकती है, जैसे फोलेट । ऐसे में शरीर में फोलेट की कमी को पूरा करने के लिए टमाटर, गाजर, लाल/पीली शिमला मिर्च, एवोकाडो, मूली और हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक खाने की सलाह दी जाती है । इनके साथ, हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आहार में विटामिन-सी समृद्ध सब्जियां शामिल करने से भी फायदा मिल सकता है, जैसे – ब्रोकली, टमाटर, फूलगोभी, आलू व पत्तागोभी आदि ।

9. नट्स

अलग-अलग प्रकार के नट्स में अलग-अलग मात्रा में आयरन पाया जाता है, जैसे काजू में 6.68 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है। वहीं, बादाम में 3.71 मिलीग्राम और पिस्ता में 3.92 मिलीग्राम आयरन पाया जाता है । इन सभी में आयरन होने के बावजूद इस बात पर कोई पुख्ता शोध उपलब्ध नहीं है, जिसके आधार पर यह कहा जा सकते कि ये हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वहीं, एक शोध में पाया गया है कि नट्स का सेवन आयरन अवशोषण की प्रक्रिया में बाधा बन सकता है । इसलिए, हम यही सलाह देंगे कि एनीमिया से बचने के लिए इनका सेवन करना सही है या नहीं, इस बारे में एक बार डॉक्टर से परामर्श अवश्य करें।

10. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट को कोको से बनाया जाता है और कोको को कई तरह की समस्याओं, जैसे थकान, अपच व डिप्रेशन आदि के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। डार्क चॉकलेट में लगभग 80 प्रतिशत कोको होता है, जो आयरन से समृद्ध होता है। वहीं, एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक मेडिकल रिसर्च के अनुसार, शोध में यह भी पाया गया है कि कोको पाउडर आयरन को अवशोषित करने और एनीमिया से आराम पाने में भी मदद कर सकता है ।

11. मछली

मछली में भी आयरन पाया जाता है, जिस वजह से शरीर में आयरन की कमी को पूरा करने के लिए मछली का सेवन भी किया जा सकता है । खासकर, साल्मन मछली खाने से अधिक फायदा मिल सकता है। एक रिसर्च के अनुसार, सालमन मछली शरीर में आयरन का अवशोषण बढ़ाने में मदद करती है, जिससे आयरन की कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है ।

अब आप अच्छी तरह समझ गए होंगे कि डाइट में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करने से हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ा सकते हैं। ध्यान रखें कि लेख के बताए गए हीमोग्लोबिन का लेवल बढ़ाने आहार हीमोग्लोबिन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। साथ ही अगर किसी को मेडिकल ट्रीटमेंट चल रहा है, तो डॉक्टरी इलाज व दवा के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। इस प्रकार हम कह सकते हैं कि हीमोग्लोबिन बढ़ाने के लिए आहार और चिकित्सकीय देखरेख के साथ शरीर में हीमोग्लोबिन का सही स्तर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।