बच्चों के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

एक माँ के लिए अपने बच्चे के आहार के बारे में सावधान रहना बहुत जरूरी है, क्योंकि बढ़ती उम्र में सही मात्रा में दिया गया पोषण, बाद के वर्षों में उसे बेहतर स्वास्थ्य और तन्दुरूस्ती प्रदान करता है। बढ़ते बच्चों के लिए कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। यह हड्डियों के निर्माण में मदद करता है और किशोरावस्था के दौरान हड्डियों के ढांचे में परिवर्तन में भी सहायक होता है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ बच्चों के लिए महत्वपूर्ण क्यों हैं

कैल्शियम शिशुओं और छोटे बच्चों में स्वस्थ दाँतों के निर्माण के लिए आवश्यक होता है। यह मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने के लिए जरूरी है और साथ ही चयापचाय (मेटाबॉलिज्म) के लिए सहायक है। बच्चों के प्रारंभिक वर्षों के दौरान शरीर में इस पोषक तत्व के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने से उन्हें हड्डियों की विकृति, गुर्दे की बीमारियों और हड्डियों के नाजुक हो जाने जैसी ऑस्टियोपोरोसिस नामक बीमारी से लड़ने में मदद मिलती है।

बच्चों के लिए कैल्शियम युक्त 13 बेहतरीन खाद्य पदार्थ

आप अपने बच्चे के आहार में निम्नलिखित कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में से कोई भी शामिल कर सकती हैं:

1. डेयरी उत्पाद

गाय का दूध, दही, पनीर, चीज़ जैसे डेयरी उत्पाद कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आपका बच्चा दूध पसंद नहीं करता है, तो आप उसे इसकी जगह दही और पनीर दे सकती हैं। सुनिश्चित करें कि दिन भर में आप अपने बच्चे के आहार में एक डेयरी उत्पाद अवश्य शामिल करती हों।

2. संतरा

आप अपने बच्चे को संतरा या संतरे का रस दे सकती हैं क्योंकि यह न केवल कैल्शियम से भरपूर होता है, बल्कि इसमें विटामिन सी भी मौजूद होता है। एक औसत आकार का संतरा आपके बच्चे को 50 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकता है। पैकबंद रस देने के बजाय ताजे संतरे का रस देना बेहतर है।

3. सोया

सोया कैल्शियम का एक बहुत ही समृद्ध स्रोत है और सोया दूध या सोया दही के रूप में इसे आप अपने बच्चे के दैनिक आहार में शामिल कर सकती हैं। अगर आपका बच्चा लैक्टोज इंटॉलरेंट है तो सोया दूध आपके बच्चे के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

4. बादाम

ऐसा कहा जाता है कि बादाम मस्तिष्क की शक्ति और स्मृति को बढ़ाते हैं, लेकिन ये कैल्शियम के भी बहुत अच्छे स्रोत हैं। एक तिहाई कप बादाम से लगभग 110 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है। आप ‘आमंड बटर’ के रूप में अपने बच्चे को बादाम दे सकती हैं।

5. ब्रॉकोली

ब्रॉकोली में भरपूर कैल्शियम होता है और यह भोजन के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प है। कुछ बच्चों को ब्रॉकोली खाने में नापसंद हो सकती है लेकिन आप स्मार्ट तरीके अपनाकर बच्चों के अनुकूल खाद्य पदार्थों में ब्रॉकोली डालकर दे सकती हैं। जैसे, ब्रॉकोली पनीर बाइट, ब्रॉकोली क्रस्ट पिज्जा आदि।

6. बीन्स

बीन्स आपके बच्चों के लिए कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकती हैं। आप बीन्स को सब्जी के रूप में या कोई टेस्टी व्यंजन जैसे बीन केसाडिला या चावल के साथ ब्लैक बीन्स मिलाकर आदि अनेक तरीकों से दे सकती हैं।

7. हरी सब्जियां

कई हरी सब्जियां जैसे पालक, भिंडी, शकरकंद इत्यादि भी आपके बच्चे के लिए कैल्शियम देने का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा ये सब्जियां आपके बच्चे को फाइबर और अन्य खनिज तत्व प्रदान करती हैं। आप इन्हें बच्चे के लिए आकर्षक व्यंजन के रूप में देने हेतु पेस्टो पास्ता और चिप्स इत्यादि बनाने की कोशिश कर सकती हैं।

8. सीरियल्स (अनाज)

सीरियल्स आपके बच्चे के आहार में कैल्शियम का एक बढ़िया स्रोत हैं। रागी, ब्राउन राइस आदि में उच्च मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। आप नाश्ते के लिए कुरकुरे भोजन के कई विकल्प बनाकर दे सकती हैं जैसे नो-बेक हेल्थ बार या कुकीज।

9. मछली और मांस

ट्यूना, सैल्मन और सार्डिन जैसी मछलियां कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत होती हैं। आप अपने बच्चे के भोजन में मछली और मांस का उपयोग कई टेस्टी और आकर्षक तरीकों से कर सकती हैं जैसे रैप्स, बाइट्स और पास्ता के रूप में।

10. हरी मटर

हरी मटर न केवल कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि यह विटामिन-के से भी भरपूर होती है, जो बोन मिनरल डेन्सिटी को संरक्षित करने में सहायक है। स्वादिष्ट भोजन के लिए हरी मटर को आलू के साथ, चटनी या छोले के रूप में या सूप आदि में प्रयोग करें।

11. दालें

काबुली चना, राजमा, सोयाबीन आदि आपके बच्चे के लिए कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं। अपने बच्चे के लिए दालों को और आकर्षक बनाने के लिए उन्हें करी या पैटी के रूप में बनाएं और उसे खिलाएं।

12. तिल

तिल कैल्शियम से भरपूर होते हैं और इसलिए इसे अपने बच्चे के आहार में शामिल करें। सलाद, पास्ता, सूप आदि में तिल मिलाकर इन व्यंजनों का स्वाद बढ़ाया जा सकता है।

13. अंडे

अंडे उन शुरुआती खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो आप अपने बच्चे को दे सकती हैं। अंडे कैल्शियम का एक बहुत ही बेहतरीन स्रोत होते हैं और ये आपके बच्चे की हड्डियों और दाँतों के निर्माण में मदद करते हैं। अंडों को विभिन्न तरीके अपनाकर और कई तरह के स्वादिष्ट व्यंजनों के रूप में दिया जा सकता है। हालांकि, बच्चे को अंडा खिलाना शुरू करने से पहले अपने बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लेना अवश्य लें।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा

निम्नलिखित तालिका में विभिन्न खाद्य पदार्थों में मिलने वाली कैल्शियम की अनुमानित मात्रा को दर्शाया गया है:

खाद्य पदार्थ	परोसने की मात्रा	कैल्शियम की मात्रा
प्राकृतिक दूध	1 कप	276 मिग्रा
कम चिकनाई वाला दही	1 कप	311 मिग्रा
पनीर	1/2 कप	125 मिग्रा
सोयाबीन	1 कप	515 मिग्रा
बादाम	1/4 कप	115 मिग्रा
पकाया हुआ पालक	1 कप	245 मिग्रा
सूखे अन्जीर	1 कप	241 मिग्रा
सफेद ब्रेड	1 स्लाइस	192 मिग्रा
तिल	1 औंस	280 मिग्रा
पकी हरी सरसों	1 कप	165 मिग्रा
पकी हरी शलजम	1 कप	249 मिग्रा
तुलसी के बीज	1 औंस	179 मिग्रा

विभिन्न आयु वर्गों के लिए आवश्यक कैल्शियम की मात्रा

आपके बच्चे को विभिन्न आयु वर्गों में कैल्शियम की आवश्यक मात्रा अलग-अलग होगी। इसे सेवन करने का आदर्श तरीका भोजन के रूप में है; हालांकि, यदि आपके बच्चे की पोषण संबंधी आवश्यकताएं भोजन से पूरी नहीं हो पा रही हैं, तो आपके बच्चे को डॉक्टर द्वारा सप्लीमेंट्स यानि पूरक आहार देने को कह सकते हैं। अलग-अलग आयु वर्गों हेतु आवश्यक कैल्शियम की अनुमानित मात्रा निम्नानुसार है:

• छह महीने से कम आयु के शिशुओं को प्रतिदिन 200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह सलाह दी जाती है कि छह महीने से कम आयु के शिशुओं को विशेष रूप से माँ का दूध/फार्मूला दूध ही पिलाया जाए।
• 6 से 11 महीने के शिशुओं को प्रतिदिन 260 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। यह सुझाव दिया जाता है कि एक वर्ष से कम आयु के शिशुओं को दूध के लिए केवल माँ का दूध या फार्मूला दूध देना चाहिए और अन्य किसी प्रकार का दूध नहीं दिया जाना चाहिए।

• 1 से 3 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 700 मिलीग्राम कैल्शियम जरूरी होता है।
• 4 से 8 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
• 9 से 18 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन 1300 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन आवश्यक है।

शरीर द्वारा कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, यह जरूरी है कि शरीर में विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा हो। सूर्य का प्रकाश शरीर में कोलेस्ट्रॉल को विटामिन डी में परिवर्तित करने में मदद करता है। आपके बच्चे को सूर्य के प्रकाश में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। सूर्य के प्रकाश के अलावा, मछली और अंडे भी विटामिन डी का बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आपके बच्चे में विटामिन डी की कमी है, तो आपका डॉक्टर उसके लिए कुछ सप्लीमेंट्स दे सकता है।

कैल्शियम युक्त व्यंजन

बच्चों के लिए यहाँ कुछ स्वादिष्ट कैल्शियम युक्त व्यंजन दिए गए हैं:

1. क्रीमी ब्रॉकोली सूप

यह व्यंजन एक बहुत जल्दी बनने वाला और सरल व्यजंन है जिसे आप कुछ ही समय में तैयार कर सकती हैं। ब्रॉकोली लें और उसे कद्दूकस करें, फिर उसमें अपनी पसन्द के हल्के मसाले मिला लें। गुनगुने पानी में कुछ काजू भिगोएं और उन्हें पीसकर एक पेस्ट बना लें। ब्रॉकोली और काजू के रस को एक साथ उबालें। आप इस सूप को गार्लिक ब्रेड के साथ भी दे सकती हैं। आप सूप में अपनी इच्छानुसार कई बदलाव कर सकती हैं।

2. पनीर रोल

आपके बच्चे को यह पनीर रोल अवश्य पसन्द आएगा। इसमें थोड़ा बारीक कटा प्याज और टमाटर डालें। अपनी पसंद के कुछ मसाले मिलाएं और फिर अंत में कटा हुआ पनीर डालें। एक पतली चपाती लें और उसके ऊपर कुछ सॉस फैलाएं। पनीर मिश्रण उस पर फैला दें और यह तैयार है। यह आपके बच्चे के लिए एक बढ़िया लंच बॉक्स विकल्प है। आप रोल में पनीर के साथ कुछ सब्जियां भी मिला सकती हैं।

3. सूखे अंजीर युक्त पुलाव

अंजीर कैल्शियम से परिपूर्ण होते हैं, और आप पुलाव में कुछ अंजीर डालकर इसे  दिलचस्प बना सकती हैं। अंजीर की मिठास निश्चित रूप से पुलाव के स्वाद को बढ़ाएगी और आपका बच्चा यह जरूर पसन्द करेगा।

4. रागी युक्त चॉकलेट केक

• जौ या रागी में भरपूर कैल्शियम होता है और भोजन के अतिरिक्त नाश्ते के पदार्थों द्वारा पोषण के लिए इसे चॉकलेट केक में मिला सकते हैं। बहु उपयोगी रागी को किसी भी भोजन की पौष्टिकता बढ़ाने के लिए उसमें मिलाया जा सकता है।
• बच्चे बदलाव पसंद करते हैं और इस प्रकार आप अपने बच्चे की कैल्शियम की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग कर सकती हैं। एक उबाऊ व्यंजन को एक नए रूप में पेश करके बच्चे को खाने में दिलचस्पी बढ़ाएगा।

बच्चे के भोजन में कैल्शियम युक्त आहार शामिल होना जरूरी है अन्यथा इसकी कमी से उसे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती हैं। सबसे अच्छा तरीका यह है कि ऐसे भोजन विकल्प देखें जो कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करें लेकिन अगर आपको लगता है कि आपका बच्चा ढंग से नहीं खा रहा है या उसे पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिल रहा है तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। डॉक्टर बच्चे के लिए कुछ सप्लीमेंट्स दे सकते हैं। यद्यपि कैल्शियम आपके बच्चे के लिए आवश्यक है, लेकिन इसकी अधिक मात्रा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि जब आप बच्चे को कैल्शियम युक्त भोजन दें तो वह उसके लिए आवश्यक स्तर से अधिक न हो।