सुडौल नितंब पाने के उपाय

 

हर लड़की एक बेहतर फिगर चाहती है और सुडौल नितंब इसमें खास भूमिका निभाते हैं, लेकिन कई महिलाएं अपने नितंब के आकार को लेकर परेशान रहती हैं। वो सुडौल नितंब पाने के लिए कई तरह के उपाय भी करती हैं, जिनमें से कुछ कारगर साबित होते हैं, तो कुछ नहीं होते। इसमें कोई दो राय नहीं कि नियमित व्यायाम, सही खानपान और सही जीवनशैली से आप सुडौल नितंब पा सकती हैं।

इसके लिए आपको नितंब की मांसपेशियों और हिप फैट पर सही तरीके से काम करना होगा। आपको बता दें कि नितंब मांसपेशियां तीन तरह की होती हैं – ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मीडियस और ग्लूटस मिनीमस। आप इन मांसपेशियों पर जितना काम करेंगी, सुडौल नितंब पाने में आपको उतनी ही मदद मिलेगी। सुडौल नितंब पाने के लिए व्यायाम आपकी काफी मदद कर सकते हैं। नीचे हम इन्हीं व्यायाम के बारे में बता रहे हैं :

सुडौल नितंब पाने के उपाय – 

1. व्यायाम

तीनों मांसपेशियों के लिए किए गए व्यायाम से नितंब को सही आकार देने में मदद मिलेगी।

ग्लूट ब्रिज

यह नितंब की मांसपेशियों के वार्म-अप के लिए बेहतरीन व्यायाम है। हालांकि, शुरुआत में इसे करना थोड़ा कठिन हो सकता है, लेकिन दूसरे ही दिन में आप इस व्यायाम को आराम से कर सकेंगी।

कैसे करें?

• इस व्यायाम को करने के लिए पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़ लें।
• अब एड़ियों को भी कूल्हों के पास ले आएं।
• हाथों को सीधा रखें और हथेलियां जमीन को छू रही हों।
• अब कूल्हों और कमर को अपने कंधों से घुटनों तक ऊपर एक सीध में उठाएं।
• इस दौरान अपने पैर और हथेलियों को जमीन पर टिका कर रखें।
• इस स्थिति में दस सेकंड तक रुकें और फिर आराम से सामान्य अवस्था में लौट आएं।
• इस प्रक्रिया को दस बार दोहराएं।

सिंगल लेग ब्रिज 

यह भी एक वॉर्म-अप व्यायाम है, जिससे कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलती है। अगर आपका काम दिन भर बैठे रहने का है, तो यह व्यायाम आपके लिए बेस्ट है।

कैसे करें?

• योग मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को मोड़ लें। इस दौरान अपने तलवों को जमीन के साथ सटाकर रखें।
• अब दूसरे पैर को जमीन पर सीधा रखें और सांस छोड़ते हुए पैर व शरीर को ऊपर उठाएं।
• इस दौरान पूरे शरीर का वजन दूसरे पैर पर रहेगा। इस अवस्था में धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
• इस पॉजिशन में तीन सेकंड तक बने रहें और फिर धीरे-धीरे पुरानी अवस्था में लौट आएं।

नीलिंग किकबैक

नीलिंग किकबैक व्यायाम कूल्हे की सबसे बड़ी मांसपेशी ग्लूटस मैक्सीमस पर काम करती है।

कैसे करें?

• घुटनों के बल जमीन पर आ जाएं और हथेलियों को भी जमीन पर रख दें।
• अपने शरीर के वजन को घुटनों और हथेली पर रखें।
• अब दाएं पैर को छाती की ओर लाएं और जितना तेज हो सके किक की तरह पीछे ले जाएं।
• यही प्रक्रिया अपने बाएं पैरे से भी दोहराएं।
• आप इसे 10 बार कर सकते हैं।

लंज

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नितंबों को सुडौल बनाने के लिए यह बेस्ट व्यायाम माना गया है। अगर आप इस व्यायाम को हाथ में कोई वजन लेकर करते हैं, तो ज्यादा फायदा होगा।

क्या करें?

• दोनों पैरों के बीच तीन सेंटीमीटर की दूरी बनाते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• अब दाएं पैर को आगे ले जाते हुए घुटने से मोड़ें।
• फिर दाएं पैर को वापस पीछे लाएं और बाएं पैर को आगे ले जाते हुए ऐसा ही करें।
• इस व्यायाम के आप एक साथ 10 सेट कर सकती हैं।
• साइड लंज
• इस व्यायाम से आपके नितंब और जांघों की मांसपेशियों को टोन होने में मदद मिलती है।

साइड लंज

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इस व्यायाम से आपके नितंब और जांघों की मांसपेशियों को टोन होने में मदद मिलती है।

कैसे करें?

• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों के बीच करीब एक फुट की दूरी बना लें।
• अब अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए दाएं तरफ जाते हुए पैर पर बैठें। फिर दाएं पैर को सीधा रखते हुए बाएं पैर की तरफ बैठें।
• बैठते हुए आपका भार तलवे पर पड़ना चाहिए और कमर को सीधा रखने का प्रयास करें।
• आप इस व्यायाम के 10 सेट करें।

सिजर किक

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यह व्यायाम कूल्हों की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी टोन करने में मदद करता है।

कैसे करें?

• योग मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। हाथों को सीधे रखते हुए शरीर से सटाकर रखें और हथेलियों की दिशा जमीन की ओर रहे।
• अब अपने दाएं पैर को 45 डिग्री तक ऊपर उठाएं और बाएं पैर को जमीन से 3-4 इंच तक ऊपर उठाएं।
• अब एक पैर को नीचे लाएं और दूसरे को ऊपर ले जाएं।
• इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराएं।

लेग लिफ्ट

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यह भी सुडौल नितंब और पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए बेहतरीन व्यायाम है।

कैसे करें?

• योग मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा हवा में रखें।
• अपने हाथों को जमीन पर सटाकर रखें और पैरों को ऊपर की ओर उठाएं।
• इस अवस्था में पांच सेकंड तक रहें।
• इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।

बारबेल स्क्वाट

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कैसे करें?

• अपने कंधे पर बारबेल रखें।
• स्कैटिंग की अवस्था में आएं और अपनी जांघों को जमीन के समानांतर रखें।
• इस दौरान अपने कूल्हों को नीचे, कंधों को पीछे की ओर और सीने को बाहर की ओर रखने की कोशिश करें।
• इस तरह ऊपर-नीचे होते हुए 15 से 20 मिनट के लिए धीरे-धीरे इस व्यायाम को करें।

प्ले स्क्वाट

कैसे करें?

• सीधे खड़े होकर अपने हाथों को आगे लाकर संतुलन बनाने की कोशिश करें।
• अब नीचे झुकते हुए कूल्हों को एड़ी तक लेकर जाएं।
• फिर इसी अवस्था में ऊपर आएं।
• इस अवस्था को आप 10-15 बार दोहरा सकते हैं।

डेडलिफ्ट

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कैसे करें?

• पैरों के बीच कुछ दूरी बनाते हुए आगे की ओर झुकें और रॉड को पकड़ें।
• अब रॉड को उठाते हुए सीधा खड़े हो जाएं।
• फिर वापस आगे की ओर झुकते हुए रॉड को नीचे रखने का प्रयास करें और फिर सीधा खड़े हो जाएं।
• यह एक्सरसाइज कूल्हों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करती है।

स्टेप एरोबिक्स

सुडौल नितम्ब पाने के उपाय में यह बेहद आसान व्यायाम है। इसमें आपको बस पैर ऊपर-नीचे करते हुए अपने पसंदीदा गाने पर डांस करना करना है। इस दौरान, आप अपनी गति को कम या ज्यादा कर सकते हैं। कूल्हों की मांसपेशियां टोन करने के लिए आप 15-20 मिनट तक यह व्यायाम करें।

रनिंग

रनिंग करना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। ध्यान रखें कि इसे ज्यादा न करें। आप बीच-बीच में थोड़ी देर विश्राम करते हुए रनिंग कर सकते हैं।

साइकलिंग

साइकलिंग में पैडल मारने से आपकी जांघों, पिंडली और कूल्हों की मांसपेशियां टोन होंगी। साइकलिंग एक बेहतर आउटडोर व्यायाम है, जिसे आप अपने दोस्तों, पार्टनर या अकेले भी एंजॉय कर सकते हैं।

सीढ़ियां चढ़ना

यह व्यायाम आपकी जांघों, कूल्हों, एब्स और दिल की मांसपेशियों के लिए बेहतरीन है। अगर आप किसी तरह की चिकित्सीय समस्या से पीड़ित हैं, तो इसे न करें।

योग

योग भी कूल्हों की मांसपेशियों को टोन रखने का बेहतरीन उपाय है। इसके लिए आप एक योग प्रशिक्षक की निगरानी में रहकर सप्ताह में तीन से चार दिन योग करें।

2. अच्छा खानपान

सुडौल नितंब पाने के लिए व्यायाम के साथ अच्छा खानपान भी जरूरी है। अपने खानपान में जरूरी बदलाव करके आप सुडौल नितंब की चाहत पूरी कर सकती हैं। आपको अपनी डाइट में अधिक प्रोटीन शामिल करना होगा, जिससे नितंब की मांसपेशियों पर फैट आ सके। सही खानपान का चयन करने से आपके हार्मोन ठीक से काम करेंगे। यही नहीं, सही डाइट लेने से व्यायाम का भी आप पर अच्छा असर दिखेगा। सही खानपान के साथ-साथ यह भी जरूरी है कि आप सही समय पर खाना खाएं।

प्रोटीन

आप कई तरह से अपनी डाइट में प्रोटीन शामिल कर सकती हैं। दूध, अंडे, कम फैट वाला योगर्ट, मछली, फलियां, मीट, सोया प्रोटीन व छाछ प्रोटीन के बेहतर स्रोत हैं।

फैट

ग्लूटल मसल्स फैट की परत से कवर रहती हैं। सुडौल नितंब पाने के लिए जरूरी है कि आप अनसैचुरेटेड फैट (अच्छा फैट) खाएं। फिश ऑयल, राइस ब्रॉन आयल, एवोकाडो, नट्स, कैनोला ऑयल, सूरजमुखी का तेल, ओलिव ऑयल, पीनट बटर व ऑयली फिश अनसैचुरेटेड फैट के प्रमुख स्रोत हैं।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स

विटामिन और खनिज को ही माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। यह आपके शरीर के लिए जरूरी है। फल, सब्जियां, नट्स और दालें माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का बेहतर स्रोत हैं। चूंकि, आप अपने नितंबों को शेप में लाने के काफी मेहनत कर रही हैं, तो ऐसे में आप भरपूर मात्रा में फल और सब्जियों का सेवन करें, ताकि शरीर में ऊर्जा बनी रहे।

कार्बोहाइड्रेट

पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट लेना बंद करना भी ठीक नहीं है। इसकी कुछ मात्रा को अपने भोजन में जरूर शामिल करें, लेकिन कितना लेना है, यह आपके वर्कआउट पर निर्भर करता है । शकरकंद, भूरे चावल, कॉर्न, सेब, आलू, अंगूर और गेहूं की ब्रेड कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन स्रोत हैं।

3. जीवनशैली में बदलाव

जल्दी उठें, जल्दी सोएं

आप जल्दी सोने और जल्दी उठने की आदत डालें। इसके लिए आप मधुर संगीत सुनें, जिससे आपको अच्छी नींद आए। वहीं, सुबह जल्दी उठने की आदत डालें, ताकि आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय रहे और समय पर नाश्ता कर सकें।

कम से कम सात घंटे की नींद लें

व्यायाम करने से वास्तव में आपकी मांसपेशियों में खिंचाव आता है। ऐसे में अच्छी नींद लेने से आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है। आप कोशिश करें कि कम से कम सात घंटे की नींद जरूर लें। इसके आपके मस्तिष्क की कोशिकाएं सक्रिये रहेंगी और आप एक्टिव रहेंगी।

कपड़ों पर ध्यान दें

ऐसे कपड़े पहनें, जिनसे नितंब उभरे हुए नजर आएं। आप हाई वेस्ट जींस, शॉर्ट्स, फॉर्मल पेंट, लो-राइज पेंट/जींस जो टखनों की तरफ से पतली हो, बैलून स्कर्ट या ड्रेस, डेनिम शॉर्ट स्कर्ट, कोर्सेट, सिल्क के गाउन व पेपलम टॉप आदि पहन सकती हैं।

भरपूर मात्रा में पानी पिएं

भरपूर मात्रा में पानी पीने से कई समस्याएं कम की जा सकती हैं। व्यायाम के साथ-साथ भरपूर मात्रा में पानी पीने से आपके शरीर के सारे टॉक्सिन बाहर निकल जाते हैं। शरीर में टॉक्सिन रहने के कारण आप जल्दी थक जाते हैं और व्यायाम करने में आपको कठिनाई हो सकती है। इसलिए, दिन में तीन से चार लीटर पानी जरूर पिएं।

नितंब जल्दी बड़े करने के टिप्स

व्यायाम और सही खानपान की मदद से नितंब बड़े करने में समय लग सकता है। इसलिए, नीचे हम नितंब जल्दी बड़े करने के कुछ टिप्स दे रहे हैं :

अपनी चाल पर ध्यान दें

आप अपनी चलने के तरीके को सुधारें। आपकी चाल आपके लुक को काफी प्रभावित करती है। ऐसे में आप कैटवॉक पर ध्यान दें। इसके लिए आपको बस अपने कंधों को पीछे की ओर करना है और अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा-सा मोड़ना है। यह पॉजिशन आपके नितंब को सुडौल दिखाने में मदद करेगी।

बट एन्हांसिंग पैड का इस्तेमाल करें

बट एन्हांसिंग पैड का इस्तेमाल करने से भी आप अपने नितंबों को बड़ा दिखा सकती हैं। यह आपको बाजार में आसानी से मिल जाएंगे। यह खासतौर पर जींस और पेंट में आपके हिप्स को सुडौल दिखाने के लिए डिजाइन किए जाते हैं।

कमर को पतला दिखाएं

आपकी कमर पतली होने से आपके बट और सुडौल लगेंगे। इसके लिए आप टमी टकर पहन सकती हैं। अगर आप टमी टकर नहीं पहन सकतीं, तो आप शर्ट के ऊपर बेल्ट भी पहन सकती हैं। आप इस बेल्ट को अपनी कमर के सबसे पतले भाग पर पहनें। इसके लिए आप डार्क कलर की चौड़ी बेल्ट या मध्यम चौड़ी बेल्ट का इस्तेमाल करें।

इसके अलावा, आप कमरबंद का इस्तेमाल करके भी नितंब को सुडौल दिखा सकती हैं। हालांकि, आप आड़ी पट्टियों वाले कमरबंद का इस्तेमाल न करें।

इसके अलावा, नितंब सुडौल करने के लिए सर्जरी का सहारा भी लिया जाता है , लेकिन व्यायाम और सही खानपान से आप बिना किसी नुकसान और बिना ज्यादा पैसा लगाए बेहतर परिणाम हासिल कर सकते हैं।

हम उम्मीद करते ऊपर दिए गए टिप्स आपको सुडौल नितंब पाने में मदद करेंगे। आइए, अब इससे संबंधित अक्सर पूछे जाने वाले सवालों पर नजर डाल लेते हैं।

सुडौल नितंब पाने में मुझे कितना समय लेगा?

यह आपके वजन, वर्कआउट, खाने की आदत और आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। अगर आप इन बातों का खास ख्याल रखेंगे, तो तीसरे सप्ताह के अंत तक ही आपको असर दिखाई देने लग जाएगा।

मेरे नितंब बड़े क्यों नहीं हो रहे?

थोड़ा धैर्य रखें। बड़े नितंब पाने के लिए आपको अपने वजन, मेडिकल हिस्ट्री, वर्कआउट रूटीन और खाने-पीने की आदतों पर ध्यान देना होगा। आप प्रोटीन, फैट और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को जानने के लिए कैलोरी काउंटिंग एप का इस्तेमाल कर सकती हैं। इसके अलावा, आप अपनी डायटीशियन से डाइट चार्ट भी बनवा सकती हैं। नितंबों का आकार कुछ हद तक आपके जीन्स पर भी निर्भर करता है।

मैं राउंड बट कैसे पा सकती हूं?

राउंड बट पाने के लिए आप ऊपर बताए गए व्यायाम, सही डाइट और सही जीवनशैली को अपनाएं। इसके अलावा, आप बेहतर परिणाम के लिए प्रशिक्षक और डायटीशियन से परामर्श लेती रहें।

क्या मैं बिना वर्कआउट के सुडौल नितंब पा सकती हूं?

बिना वर्कआउट के सुडौल नितंब पाना कठिन है। आपको बेहतर परिणाम के लिए वर्कआउट करना चाहिए। अगर आप अकेले वर्कआउट नहीं कर पाती हैं, तो अपनी दोस्त या किसी परिवार के सदस्य के साथ मिलकर वर्कआउट कर सकती हैं। इसके अलावा, सही खानपान, सही जीवनशैली का पालन करना भी जरूरी है।

ये थे आसानी से सुडौल नितंब पाने के उपाय, जिन्हें अपनाने से बेहतर परिणाम मिल सकते हैं। अगर आप भी सुडौल नितंब की चाहत रखती हैं, तो ऊपर बताए गए तरीकों को जरूर आजमाएं। इसके बाद, अपने अनुभव नीचे कमेंट सेक्शन में जरूर शेयर करें।