स्टैमिना कैसे बढ़ाएं? व्यायाम, डाइट और अन्य उपाय

 

सोचिए आप जिम में वर्कआउट कर रहे हैं और थोड़ी ही देर में थक जाएं। इतना ही नहीं कुछ दूर दौड़ने पर ही हिम्मत जवाब दे जाएं और सांफ फूलने लगे। साथ ही अगर सामान्य सा शारीरिक काम ज्यादा देर तक नहीं कर पा रहे हैं, तो ये स्टैमिना की कमी के लक्षण हो सकते हैं। अगर आपके अंदर स्टैमिना की कमी है, तो आपको घबराने की जरूरत नहीं है।  इस लेख में हम आपको स्टेमिना बढ़ाने के तरीके और कुछ आसान से उपायों के बारे में बता रहे हैं।

स्टैमिना क्या है? – 

किसी भी काम को बिना थके लम्बे समय तक करने की शारीरिक क्षमता को स्टैमिना कहते हैं। आसान शब्दों में कहें, तो लंबे समय तक बिना किसी थकावट के शारीरिक गतिविधि, तनाव या बीमारी को सहन करने की ऊर्जा और शक्ति ही स्टैमिना है ।

स्टेमिना बढ़ाने के उपाय और तरीके – 

स्टेमिना बढ़ाने के तरीके कई हैं, जिनमें कुछ आसान से उपायों से आप अपना स्टैमिना बढ़ा सकते हैं, जैसे:

1. कैफीन के सेवन से

दुनिया भर में कई पेय और खाद्य पदार्थों में कैफीन का सेवन किया जाता है। कैफीन के कारण लिपोलाइसिस की क्रिया होती है। लिपोलाइसिस एक प्रकार की प्रक्रिया है, जिसमें पानी या फिर एंजाइम की मदद से हमारे शरीर में वसा टूट जाती है। लिपोलाइसिस हमारे शरीर में एडिपोज टिशू में पाए जाते हैं। व्यायाम के दौरान कैफीन का सेवन करने से थकान कम होती है। कैफीन से मांसपेशियों को मजबूती मिलती है, जिससे आपका शरीर ज्यादा देर तक काम करने में सक्षम होता है। शोध से पता चला है कि लगभग 6 मिलीग्राम कैफीन हमारे स्टैमिना को बढ़ाने में कारगर हाे सकती है ।

2. नियमित व्यायाम करें

व्यायाम के दौरान इन चार बातों को ध्यान में रखकर स्टैमिना को बढ़ाया जा सकता है :

• एंड्यूरेंस: कुछ शारीरिक गतिविधियां ऐसी होती हैं, जो आपके एंड्यूरेंस यानी सहनशक्ति को बढ़ाती हैं। इनमें तेज चलना, टहलना व डांस करना आदि शामिल हैं। इससे सांस लेने और हृदय गति में सुधार होता है। साथ ही फेफड़े बेहतर तरीके से काम कर पाते हैं।
• स्ट्रेंथ: स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं। यह एक्सरसाइज आपके स्टैमिना को बढ़ाने में भी मदद करती है। इन एक्सरसाइज में वेट लिफ्टिंग, पुल अप व पुश अप जैसी क्रियाएं भी शामिल हैं।
• बैलेंस: यह एक्सरसाइज संतुलन बनाने में मदद करती हैं। निचले शरीर की ताकत वाले कई व्यायाम आपके संतुलन में सुधार कर सकते हैं। संतुलन वाली एक्सरसाइज में एक पैर पर खड़ा होना व हील-टू-टो वॉक शामिल हैं।
• फ्लेक्सिबिलिटी: यह एक्सरसाइज मांसपेशियों में खिंचाव और इनमें लचीलापन लाने में मदद करती हैं। इसके लिए आप तैराकी कर सकते हैं।

3. ध्यान और योग

इससे तनाव को कम करने में मदद मिलती है। यह मानसिक स्टैमिना को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है (4)। स्टैमिना बढ़ाने के लिए आप नौकासन, हनुमानासन, बालासन, कोणासन और सेतुबंधासन कर सकते हैं।

4. संगीत सुनें

संगीत किसी भी व्यक्ति के मूड को ठीक करने में मदद कर सकता है। स्टैमिना बढ़ाने में भी संगीत की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। एक्सरसाइज के दौरान संगीत सुनने से डिस्पनिया या सांस की तकलीफ कम हो जाती है ।

5. अश्वगंधा

अश्वगंधा एक हर्बल सप्लीमेंट है, जो दिल से संबंधित एंड्यूरेंस (सहन-शक्ति) और स्टैमिना में सुधार करने में कारगर हाे सकता है। यह रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करते हुए कई बीमारियों से लड़ने में मदद करता है अश्वगंधा लेने से पहले चिकित्सक से परामर्श लेना बेहतर होगा।

6. धूम्रपान छोड़ें

धूम्रपान करने से निकोटीन और कार्बन मोनोऑक्साइड शरीर के अंदर जाते हैं। इससे रक्त धमनियां संकीर्ण हो सकती हैं। संकीर्ण धमनियां हृदय, मांसपेशियों और शरीर के अन्य अंगों में रक्त के प्रवाह को कम करती हैं, जिससे एक्सरसाइज करना कठिन हो जाता है।

जब आप धूम्रपान करते हैं, तो आपके शरीर को स्वस्थ रखने के लिए दिल को अतिरिक्त काम करना पड़ता है। इसके अलावा, धूम्रपान आपके फेफड़ों की क्षमता को नुकसान पहुंचाता है। सिगरेट के धुएं में मौजूद टार आपके फेफड़ों को हानि पहुंचा सकता है। धूम्रपान कफ भी पैदा करता है, जो आपके फेफड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है। इन सब कारणों से आपके स्टैमिना पर नकारात्मक असर पड़ता है।

7. अल्कोहल से बचें

अल्कोहल का सेवन हड्डियों को बुरी तरह प्रभावित करता है। शोध के अनुसार, अल्कोहल का सेवन हड्डियों को कमजोर करता है । हड्डियों की कमजोरी किसी भी प्रकार के व्यायाम में रुकावट डाल सकती है, जिससे स्टैमिना पर बुरा असर पड़ सकता है। इसके अलावा, अल्कोहल की अधिक मात्रा रक्त प्रवाह और प्रोटीन के अवशोषण पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इन कारणों से स्टैमिना कमजोर हो सकता है ।

8. सोडियम का स्तर

एक्सरसाइज के दौरान शरीर से निकलने वाले पसीने से शरीर में पानी की कमी हो सकती है। सोडियम के सेवन से शरीर में पानी का स्तर सामान्य बना रहता है। साथ ही यह मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, जिससे आप ज्यादा देर तक एक्सरसाइज कर सकते हैं ।

9. प्रोटीन

खाद्य पदार्थों से मिलने वाला प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, विकास और मजबूती के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, साथ ही यह भरपूर ऊर्जा और स्टैमिना भी प्रदान करता है। प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन कर आप दिन भर एक्टिव महसूस करते हैं । इसके अलावा, आप डॉक्टर की सलाह पर प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।

स्टैमिना बढ़ाने के लिए क्या खाएं – 

स्टैमिना बढ़ाने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज ही नहीं, बल्कि शरीर को पर्याप्त पोषण के रूप में प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम भी जरूरी है। शरीर में पोषण के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थ जरूरी हैं, जो शरीर को भरपूर ऊर्जा देने के साथ स्टेमिना बढ़ाने के लिए जरूरी होते हैं । नीचे जानिए स्टैमिन के लिए कौन-कौन से खाद्य पदार्थों का सेवन करें –

• प्रोटीन: ब्रोकली, पालक, मशरूम, फूलगोभी, केल, जलकुंभी, मटर, ओट्स, बीन्स, कद्दू के बीज, बादाम, चावल, सूरजमुखी के बीज, वीट ब्रेड, तिल के बीज, मूंगफली व काजू आदि।
• कैल्शियम: दूध, केल, टोफू, तिल के बीज, चिया के बीज, किडनी बींस और बादाम।
• आयरन: पालक, शतावरी, स्विस चार्ड, ब्रोकली, टोफू, दाल, कद्दू के बीज, तिल के बीज और सोयाबीन।

इन सब के अलावा, आप स्टैमिना बढ़ाने के लिए फल-सब्जियां, दलिया, ब्राउन राइस, वसा रहित या कम वसा वाला दूध व पनीर का सेवन भी कर सकते हैं ।

स्टैमिना बढ़ाने के लिए कुछ और टिप्स –

स्टेमिना बढ़ाने के लिए आप इन आसान टिप्स का पालन कर सकते हैं :

पानी

स्टैमिना बढ़ाने के लिए पानी जरूरी है। यह आपके एंड्यूरेंस (सहनशक्ति) को बढ़ाने में मदद करता है। अगर आपके शरीर में पानी की कमी होती है, तो थकान बनी रह सकती है। इसलिए, पर्याप्त ऊर्जा और थकान से बचने के लिए खूब पानी पिएं ।

आराम

पर्याप्त आराम करने से आप तरोताजा और ऊर्जावान बने रहते हैं। वहीं, दूसरी ओर अपर्याप्त नींद आपको नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं, जैसे – वजन बढ़ना, उच्च रक्तचाप और अन्य बीमारी । इसलिए, रोज रात 7-8 घंटे की नींद लेना जरूरी है। 6 घंटे से कम नींद लेना आमतौर पर सेहत के लिए खराब माना जाता है ।

अपने वजन की नियमित जांच करें:

वजन की नियमित जांच जरूरी है। कम वजन का होना चिंता का विषय है और इसका संबंध कुपोषण या किसी बीमारी से हो सकता है। इसके अलावा, अधिक वजन चिंता का विषय है, क्योंकि मोटापा हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और हड्डी की कमजोरी का कारण बन सकता है। ये सभी कारण आपके स्टैमिना को कमजोर कर सकते हैं ।

इस लेख के माध्यम से आपने जाना कि आप अपना स्टैमिना कैसे बढ़ा सकते हैं, जो आपके दैनिक कामकाज के लिए जरूरी है। साथ ही आपने यह भी जाना कि अच्छा भोजन, नियमित व्यायाम और पर्याप्त आराम किस प्रकार स्टैमिना बढ़ाने में सहायक भूमिका निभा सकता है। अगर आप भी स्टैमिना की कमजोरी से गुजर रहे हैं, तो आज से ही लेख में बताए गए उपायों को अपनाना शुरू कर दें। अगर आपके मन में इस विषय से जुड़ा कोई सवाल है, तो नीचे दिए कमेंट बॉक्स की मदद ले सकते हैं।