वज़न घटाने के लिए एक्‍सरसाइज

 

बिगड़ी आहार शैली और दिनचर्या के कारण आज अधिकतर लोग मोटापे की समस्या से जूझ रहे हैं। यही मोटापा भविष्य में कई गंभीर रोगों का कारण बनता है। इस मोटापे को कम करने के बारे में हर इंसान सोचता है, लेकिन लाख कोशिशों के बावजूद वजन कम नहीं कर पाता। दरअसल, खान-पान पर नियंत्रण मोटापा कम करने के लिए जरूरी माना गया है, जो एक सीमा तक ही संभव है। वहीं, एक्सरसाइज के लिए जिम में घंटों बिताना भी सभी के लिए संभव नहीं है। यही कारण है कि इस लेख में हम कुछ चुनिंदा वजन घटाने की एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिन्हें घर में ही आसानी से किया जा सकता है। ध्यान रहे कि नियमित रूप से एक्सरसाइज के साथ-साथ संतुलित आहार का सेवन करना भी जरूरी है।

वज़न घटाने के लिए एक्‍सरसाइज –  

1. टहलना

वजन घटाने की एक्सरसाइज में सबसे आसान है टहलना। जानकारों की माने तो वजन घटाने की इच्छा रखने वाले लोगों के लिए टहलना सबसे अच्छा विकल्प साबित हो सकता है। इसके लिए घर के आसपास के क्षेत्र में कुछ देर टहला जा सकता है। यहां तक कि घर की छत पर भी करीब 30 मिनट तक तेज कदमों के साथ चला जा सकता है। ऐसा करने से शरीर की कैलोरी घटेगी और वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है)। विशेषज्ञों के मुताबिक, तेज चलकर एक इंसान सामान्य तौर पर एक घंटे में करीब 371 कैलोरी तक घटा सकता है।

2. दौड़ना

अगर कोई पहली बार वजन कम करने का प्रयास कर रहा है, तो शुरुआत में कुछ दिन सिर्फ टहलने की प्रक्रिया को अपनाना चाहिए, जिसके बारे में लेख में ऊपर बताया गया है। जब कुछ दिन बाद टहलने का अभ्यास हो जाए, तो दौड़ने की क्रिया (रनिंग/जॉगिंग) को अपनाया जा सकता है। बताया जाता है कि वजन घटाने की एक्सरसाइज में दौड़ना भी एक बेहतरीन विकल्प साबित हो सकता है। दौड़ने की प्रक्रिया पूरे शरीर पर व्यापक प्रभाव डालती है और तेजी से कैलोरी को कम कर वजन घटाने में मदद मिल सकती हैं। आंकड़ों की मानें तो सामान्य रूप से आधे घंटे की दौड़ करीब 295 कैलोरी तक कम कर सकती है ।

3. साइकिल चलाना

वजन घटाने के लिए व्यायाम में साइकिल चलाने की प्रक्रिया भी बेहतरीन विकल्प है। साइकिल चलाना एक ऐसी क्रिया है, जिसमें इस बात का तनिक भी एहसास नहीं होता कि वजन घटाने के उद्देश्य के लिए कोई परिश्रम भरा काम किया जा रहा है। यही कारण है कि इसे मध्यम शारीरिक गतिविधियों में गिना जाता है। बताया जाता है कि 30 मिनट साइकिल चलाकर करीब 145 कैलोरी घटाई जा सकती है। इस कारण यह कहा जा सकता है कि नियमित रूप से साइकिल चलाकर वजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है ।

4. तैरना

वजन कम करने के लिए तैरने से बेहतर और कुछ नहीं हो सकता। तैरना अपने आप में एक तीव्र आवेग वाला व्यायाम है, जिसका असर सिर से लेकर पैर तक सभी हिस्सों पर पड़ता है और 30 मिनट की तैराकी करीब 255 कैलोरी तक घटाने में मदद कर सकती है। ऐसे में यह कहना गलत नहीं होगा कि तैराकी के माध्यम से बढ़ते वजन को न केवल नियंत्रित किया जा सकता है, बल्कि कुछ हद तक कम भी किया जा सकता है । इस कारण यह माना जा सकता है कि मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज में तैराकी को शामिल करना फायदेमंद साबित हो सकता है।

5. प्लैंक

प्लैंक एक ऐसी क्रिया है, जिसमें शरीर को लगभग पुश अप्स की स्थिति में कुछ मिनट के लिए रोकने की कोशिश की जाती है। इस प्रक्रिया का नियमित अभ्यास शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ कैलोरी को भी कम करने में भी मददगार साबित होता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए, क्योंकि इस संबंध में किए गए अध्ययन में पाया गया है कि वजन घटाने में प्लैंक का अभ्यास फायदेमंद परिणाम दे सकता है । इस कारण यह कहा जा सकता है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम में प्लैंक का अभ्यास लाभकारी सिद्ध हो सकता है।

करने का तरीका:

• सबसे पहले जमीन पर योग मैट बिछाएं और पुश-अप की स्थिति में आ जाएं।
• अब अपने हाथों को कोहनियों से मोड़ते हुए जमीन से ऐसे सटा दें कि शरीर के ऊपरी हिस्से का भार हाथों पर रहे।
• साथ ही पैरों के पंजों पर शरीर के निचले हिस्से का भार होना चाहिए।
• इस स्थिति में शरीर का पूरा भार हथेलियों और पैरों के पंजों पर होगा।
• इस स्थिति में आने के बाद यह सुनिश्चित करना होगा कि कमर और गर्दन एक सीध में रहें।
• अब इस अवस्था में 4 से 5 मिनट तक बने रहने का प्रयास करें।
• कुछ दिन अभ्यास करने के बाद इस एक्सरसाइज के समय को क्षमता व इच्छा के अनुसार बढ़ाया भी जा सकता है।

6. जम्पिंग जैक्स

मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज में जम्पिंग जैक्स को भी शामिल किया जा सकता है। जैसा कि लेख में पहले भी बताया जा चुका है कि तीव्र आवेग वाले व्यायाम शरीर में मौजूद कैलोरी को तेजी से कम करने में मदद करते हैं। ऐसे में जम्पिंग जैक जोकि एक तीव्र आवेग वाली एक्सरसाइज है और हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी मानी जाती है, वजन कम करने में भी सहायक मानी जा सकती है।

करने का तरीका: 

• सबसे पहले सावधान की मुद्रा में खड़े हो जाएं।
• अब शरीर को जमीन से थोड़ा उछालते हुए दोनों पैरों को जितना हो सके फैलाएं और नीचे आते वक्त पैरों को जमीन पर जमाएं।
• ध्यान रहे कि पैरों को फैलाने के साथ आप अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर उठाएं।
• अब दोबारा उछलते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• शुरुआती समय में इस प्रक्रिया को करीब 10 से 15 मिनट तक करने का प्रयास करें।
• बाद में इस अभ्यास को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

7. रस्सी कूदना

वजन घटाने के लिए व्यायाम के तौर पर रस्सी कुदने की प्रक्रिया को भी अपनाया जा सकता है। रस्सी कूदना एक तीव्र आवेग वाला व्यायाम है, जिसे एरोबिक्स में शामिल किया जाता है। इस व्यायाम को 30 मिनट करके करीब 240 कैलोरी को घटाया जा सकता है। जैसा कि लेख में ऊपर बताया गया है कि कैलोरी को घटाकर वजन को कम किया जा सकता है। इस कारण यह माना जा सकता है कि वजन घटाने के प्रयास में रस्सी कूदना एक बेहतर विकल्प साबित हो सकता है ।

करने का तरीका: 

• कूदने वाली रस्सी को हाथ में लेकर सावधान मुद्रा में खड़े हो जाएं।
• इस अवस्था में अपनी जांघों की मांसपेशियों में कसाव बनाए रखें और घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अब रस्सी को अपने सिर से पीछे ले जाएं और झटके से रस्सी को अपने दोनों हाथों की सहायता से घुमाते हुए आगे की ओर फेकें और जमीन से थोड़ा ऊपर अपने शरीर को उछालें।
• उछलते वक्त आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करना होगा कि रस्सी आपके पैरों के नीचे से निकल कर पीछे की ओर जाए।
• इस प्रक्रिया को करीब 10 से 15 मिनट तक लगातार करने का प्रयास करें।
• अभ्यास हो जाने के बाद इसकी समय सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।

8. पुश-अप्स

वजन घटाने के लिए व्यायाम में पुश-अप्स को भी शामिल किया जा सकता है। मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करने के साथ-साथ पुश-अप्स को हृदय स्वास्थ्य और मोटापे की समस्या के लिए भी फायदेमंद माना गया है (7)। इस कारण यह कहा जा सकता है कि इस प्रक्रिया का नियमित अभ्यास वजन कम करने के प्रयास में सकारात्मक परिणाम दे सकता है।

करने का तरीका: 

• सबसे पहले योग मैट बिछाकर पुश-अप की स्थिति में आ जाएं।
• ध्यान रहे कि इस स्थिति में आपकी दोनों हथेलियां छाती के समानांतर और सीधी रहें।
• साथ ही पैरों के पंजे की सहायता से शरीर का पिछला हिस्सा जमीन से ऊपर उठा रहे।
• आप इस बात को भी सुनिश्चित करें कि शरीर का पूरा भार आपकी हथेलियों और पैरों के पंजों पर रहे।
• अब अपने दोनों हाथों पर जोर देते हुए शरीर के अगले हिस्से को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर की ओर उठाएं।
• ऐसा करते वक्त आपकी कमर और गर्दन एक सीध में रहनी चाहिए।
• कुछ सेकंड इस अवस्था में रुकने के बाद वापस आप शरीर के अगले भाग को नीचे तक ले जाएं।
• इस प्रक्रिया को करीब 10 से 15 बार दोहराएं और कुछ देर आराम के बाद इस प्रक्रिया को दो अंतरालों में फिर से दोहराएं।

9. स्क्वाट जम्प

वजन कम करने के लिए की जाने वाली तीव्र आवेग एक्सरसाइज में स्क्वाट जम्प का नाम भी शामिल है। इसका नियमित अभ्यास शरीर में मौजूद एक्स्ट्रा कैलोरी को कम करके न केवल शरीर के वजन को नियंत्रित रखने में मदद करता है, बल्कि शरीर के वजन को कम करने में भी सकारात्मक परिणाम प्रदर्शित करता है । इस कारण यह माना जा सकता है कि मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज में स्क्वाट जम्प को शामिल कर काफी हद तक मोटापे की समस्या से राहत पाई जा सकती है।

करने का तरीका: 

• सबसे पहले जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं।
• अब अपने पैरों के बीच की दूरी को थोड़ा बढ़ाएं।
• ध्यान रहे कि दोनों पैरों को इतना ही फैलाएं जितने विश्राम की अवस्था में रह सकें।
• अब घुटनों को हल्का मोड़ते हुए थोड़ा बैठने वाली मुद्रा में कूल्हों को थोड़ा नीचे लाएं।
• ध्यान रहे कि ऐसा करते वजन जांघों पर आएं और छाती सामने की ओर तनी हुई रहे।
• अब पैरों पर जोर देते हुए जमीन से थोड़ा उछलें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आएं।
• जमीन पर वापस पैर जमाते वक्त शरीर का जोर घुटनों पर न आए, बल्कि जांघों की मांसपेशियों पर रहे।
• इसके लिए घुटनों को मुड़ा रखना होगा और पंजों के जमीन छूते ही कूल्हों को बैठने की मुद्रा में धीरे-धीरे नीचे लाना होगा।
• इस प्रक्रिया को करीब 10 से 15 बार दोहराएं और फिर कुछ मिनट का आराम लेकर इस प्रक्रिया को दो अंतरालों में ऐसे ही पूरा करें।

10. योग

मोटापा घटाने की एक्सरसाइज के तौर पर कई योगासनों को भी फायदेमंद माना जाता है। योग का नियमित अभ्यास घर या घर के बाहर दोनों ही जगह किया जा सकता है। साथ ही योगाभ्यास करने के लिए अधिक समय भी नहीं खर्च करना पड़ता है। इस संबंध में किए गए एक शोध में भी इस बात को प्रमाणित किया गया है कि योग वजन कम करने में सहायक साबित हो सकता है । वजन कम करने के लिए योग के कई आसान हैं, जिनका अभ्यास किया जा सकता है। फिलहाल, यहां हम वजन घटाने के लिए कपालभाति के बारे में बता रहे हैं ।

कपालभाति करने का तरीका:

• सबसे पहले योग मैट बिछाकर सुखासन में बैठ जाएं।
• अब दोनों आंखों को बंद करके आराम की अवस्था में आ जाएं।
• पहले लंबी गहरी सांस लेकर धीरे-धीरे छोड़ दें।
• इसके बाद मुंह को बंद रखते हुए नाक से सांस छोड़ें। ऐसा करते समय पेट अंदर की ओर जाए।
• साथ ही इस प्रक्रिया में सिर्फ सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना है।
• सांस लेने की प्रक्रिया सांस छोड़ने के बाद खुद-ब-खुद हो जाएगी।
• शुरुआती अभ्यास में करीब 10 से 15 मिनट तक इस प्रक्रिया को दोहराएं।
• फिर थोड़ा विराम लेने के बाद अपनी क्षमता के अनुसार जितना हो सके दोबारा पांच से दस राउंड में इस प्रक्रिया को फिर से दोहराएं।
• अभ्यास हो जाने के बाद इसके समय को बढ़ाया भी जा सकता है।

11. डेडलिफ्ट्स

मोटापा कम करने के लिए एक्सरसाइज में डेडलिफ्ट्स को भी शामिल किया जा सकता है। दरअसल, डेडलिफ्ट्स को वेट लिफ्टिंग भी कहा जाता है। इस प्रक्रिया में वजन को दोनों हाथों से जमीन से उठाकर छाती तक लाया जाता है। इस एक्सरसाइज से शरीर की मांसपेशियों पर तो असर पड़ता ही है, साथ ही वजन को कम करने में भी मिलती है। इस कारण यह माना जा सकता है कि वजन कम करने के प्रयास में डेडलिफ्ट्स फायदेमंद साबित हो सकती है।

करने का तरीका: 

• इसके लिए एक वेट लिफ्टिंग रॉड और वेट प्लेट्स की जरूरत है।
• अपनी क्षमता के हिसाब से वजन का चुनाव कर वेट प्लेट्स को रॉड के दोनों ओर लगाकर जमीन पर रखें।
• अब दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी छोड़ते हुए खड़े हो जाएं।
• फिर अपने घुटनों को बिना मोड़े जमीन की ओर झुकें और दोनों हाथों की मदद से वेट रॉड को बराबर दूरी से पकड़ें।
• अब वेट को उठाते हुए धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं।
• कुछ देर इसी स्थिति में रुकते हुए वापस नीचे की ओर झुकें और वेट को जमीन तक ले जाएं।
• इस प्रक्रिया को करीब 10 से 15 बार दोहराएं, बाद में कुछ देर का विराम लेकर दो अन्य अंतराल में इस पूरी प्रक्रिया को फिर से करें। 

इस लेख की सहायता से आप उन आसान एक्सरसाइज के बारे में जान गए होंगे, जो वजन कम करने में सहायक साबित हो सकती हैं। तो फिर देर किस बात की, आज ही से लेख में सुझाई गई मोटापा घटाने की एक्सरसाइज में से किसी एक का चुनाव कर उसे नियमित अभ्यास में लाएं और वजन घटाने की प्रक्रिया की ओर अपना पहला कदम बढ़ाएं। लेख में हमने वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज को करने के तरीके भी विस्तार से बताएं हैं, जिनसे आपको सही ढंग से एक्सरसाइज करने में मदद मिलेगी। साथ ही आप बताई गई सभी एक्सरसाइज का उचित लाभ भी उठा पाएंगे। इतना ही नहीं, आपको यह भी ध्यान रखना होगा कि एक्सरसाइज वजन घटाने का एक विकल्प मात्र नहीं है। इसके साथ खाने-पीने पर नियंत्रण और डॉक्टरी सलाह भी जरूरी है। इस विषय से जुड़ा और कोई सवाल आपके मन में हो, तो आप उसे नीचे दिए कमेंट बॉक्स के माध्यम से हम तक पहुंचा सकते हैं।