संतुलित आहार चार्ट और इसके लाभ एवं जरूरी तत्व

व्यायाम करना, सोना और आराम करने की तरह ही संतुलित आहार लेना भी जरूरी है। भोजन करने का मतलब यह नहीं होता कि कुछ भी खा लिया जाए। बेशक, थोड़ा खाएं, लेकिन स्वच्छ और पोषण तत्वों से भरपूर भोजन ही करें। इससे न सिर्फ हम बीमारियों से दूर रहते हैं, बल्कि शारीरिक विकास भी अच्छी तरह होता है। इस आर्टिकल में हम बता रहे हैं कि संतुलित आहार क्या होता है। साथ ही संतुलित आहार चार्ट भी आपके साथ शेयर कर रहे हैं।

इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, यह जान लेना जरूरी है कि संतुलित आहार क्या है? सही और संतुलित आहार की बात करें, तो उसमें हरी सब्जियां, फल, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज के साथ-साथ लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स शामिल हैं। इसके अलावा जिन चीजों का परहेज संतुलित आहार में किया जाना चाहिए वो हैं – सैचुरेटेड और ट्रांस फैट, सोडियम और अतिरिक्त शुगर। इसके साथ ही खाने की मात्रा को भी नियंत्रित करना होता है। जहां महिलाओं के लिए 1,200-1,500 कैलोरी पर्याप्त हो सकती है, वहीं पुरुषों के लिए 1,500-1,800 कैलोरी वाला आहार काफी हो सकता है। हालांकि, व्यक्ति की उम्र और शारीरिक स्थिति के अनुसार इसमें बदलाव हो सकते हैं। ऐसे में आप आहार विशेषज्ञ से भी इस बारे में जानकारी ले सकते हैं।

संतुलित आहार जरूरी क्यों है?

किसी भी व्यक्ति के लिए संतुलित आहार जरूरी होता है, क्योंकि अगर शरीर को सही और संतुलित पोषक तत्व न मिलें, तो शरीर न सिर्फ कमजोर हो सकता है, बल्कि बीमारियों का घर बन सकता है।

संतुलित आहार के फायदे – 

संतुलित आहार शरीर के लिए महत्वपूर्ण है और इसके कई फायदे भी हैं। नीचे हम संतुलित आहार के फायदे आपके साथ शेयर कर रहे हैं।

वजन को नियंत्रित रखता है – आजकल ज्यादा बाहरी और तैलीय खाना खाने के कारण लगभग हर किसी को वजन बढ़ने और मोटापे की परेशानी हो रही है। ऐसे में अगर व्यायाम के साथ-साथ संतुलित आहार का सेवन किया जाए, तो वजन नियंत्रित रहता है।

बीमारियों का खतरा कम होता है – सही आहार न लेने से और ज्यादा उल्टी-सीधी चीजे खाने से तरह-तरह की बीमारियों का खतरा बढ़ने लगता है। ऐसे में अगर सही और संतुलित आहार नियमित रूप से लिया जाए, तो मोटापे, दिल की बीमारी, डायबिटीज और कैंसर के साथ-साथ अन्य कई बीमारियों का खतरा कम हो सकता है ।

शरीर को ऊर्जा मिलती है – कई बार शरीर को सही पोषक तत्व न मिलने से शरीर कमजोर हो जाता है, जिससे कई तरह की बीमारियां होने लगती है। अगर भोजन में पूर्ण पोषक तत्वों वाले सही और संतुलित आहार शामिल हों, तो शरीर को ऊर्जा मिलती है और व्यक्ति खुद को फिट महसूस करता है।

मानसिक स्वास्थ्य और मिजाज सही रहता है – कई बार उम्र के साथ लोगों को भूलने की बीमारी और अन्य कई मानसिक परेशानियां होने लगती हैं। इसके अलावा, कई लोगों को तनाव की समस्या भी होती है। कुछ लोग बार-बार मूड स्विंग्स की परेशानी भी झेलते हैं और इसका कहीं न कहीं कारण असंतुलित आहार होता है। ऐसे में अगर संतुलित आहार लिया जाए, तो इन परेशानियों से कुछ हद राहत मिल सकती है, क्योंकि खाने का भी असर मानसिक स्वास्थ्य पर भी पड़ता है।

पर्याप्त नींद – कई बार गलत खान-पान की वजह से पेट की परेशानियां शुरू हो जाती है और इन्हीं कारणों से कई लोग रात में एसिडिटी और अन्य पेट की परेशानियों को झेलते हैं, जिस कारण नींद भी खराब हो जाती है। ऐसे में अगर सही और संतुलित आहार का सेवन किया जाए, तो पाचन तंत्र सही रहेगा और नींद भी अच्छी आएगी।

संतुलित आहार के जरूरी तत्व – 

अब जब संतुलित आहार के बारे में इतनी चर्चा हो गई है, तो अब यह जानना भी जरूरी है कि संतुलित आहार में क्या-क्या चीजें आती हैं।

प्रोटीन – जरूरी पोषक तत्वों में प्रोटीन शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। यह व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इससे मांसपेशियों को मजबूती मिलती है और इम्यून पावर पर भी सकरात्मक प्रभाव पड़ता है। हालांकि, प्रोटीन की मात्रा कितनी लेनी चाहिए, यह हर व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है। साथ ही वो कितना शारीरिक श्रम कर रहे हैं, इस पर निर्भर करता है। प्रोटीन के लिए पनीर, अंडा, दूध व मटर जैसे खाद्य पदार्थ का सेवन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट – कार्बोहाइड्रेट से शरीर को ऊर्जा मिलती है और अगर इसे सही मात्रा में लिया जाए, तो यह कई बीमारियों को रोकने में फायदेमंद हो सकता है। कार्बोहाइड्रेट दो तरह का होता है अच्छा और बुरा। अगर सही कार्बोहाइड्रेट लिया जाए, तो यह सेहत के लिए लाभकारी साबित हो सकता है। आप अच्छे कार्बोहाइड्रेट के लिए ब्राउन राइस, कम फैट वाला दूध, आलू व केले का सेवन कर सकते हैं। वहीं, तैलीय पदार्थ जैसे फ्रेंच फ्राइज, मीठे खाद्य पदार्थ जैसे – चॉकलेट, आइसक्रीम, कुकीज या सफेद ब्रेड में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं। इसलिए, इनसे दूरी बनाकर रखें।

मिनरल – आयोडीन, आयरन, कैल्शियम व पोटैशियम महत्वपूर्ण मिनरल्स होते हैं। इनसे शरीर में खून की कमी दूर होती है, दांत अच्छे होते हैं, हड्डियां मजबूत होती है। इसके अलावा, यह शरीर की मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को भी सही रखता है। साथ ही यह हार्मोन को भी संतुलित रख सकता है।

फैट और चीनी – कई लोग सोचते हैं कि फैट और चीनी हमारे लिए सही नहीं है, लेकिन यह पूरी तरह से सही नहीं है। किसी भी चीज का जरूरत से ज्यादा सेवन शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए, सही मात्रा में फैट व चीनी को अपने भोजन में शामिल करें और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से दूर रहें।

विटामिन – संतुलित आहार में विटामिन भी मुख्य भूमिका निभाता है। विटामिन कई तरह के होते हैं और हर विटामिन का शरीर के लिए अपना अलग फायदा है। कोई त्वचा के लिए, कोई हड्डियों के लिए, कोई रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए, कोई खून के लिए, तो कोई मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण होता है। आपको अखरोट, मछली, पालक और कई अन्य चीजों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन मिलेगा।

हरी सब्जियां – आप पोषक तत्वों के लिए सब्जियों का सेवन करें। संतुलित आहार को अपने हर दिन के खाने में शामिल करने का यह एक आसान तरीका है। हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे – पालक, धनिया और अन्य साग। इसके अलावा, गाजर, खीरा, बीन्स और अन्य सब्जियों को अपने खाने में शामिल कर खुद को स्वस्थ रख सकते हैं। अगर आपको ऐसे सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो आप इनका सूप बनाकर भी पी सकते हैं।

फल – सब्जियों की तरह फल को भी अपने भोजन में शामिल करना चाहिए। इनमें न सिर्फ जरूरी पोषक तत्व होते हैं, बल्कि ये जल्दी पच भी जाते हैं। साथ ही अगर आपको कुछ खाने का मन किया, तो आप अपने छोटी भूख को शांत करने के लिए फलों को स्नैक्स की तरह खा सकते हैं। अगर आपको फल खाना पसंद नहीं, तो आप इन्हें जूस के तौर पर भी ले सकते हैं।

पानी – खाने के साथ-साथ उचित मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। कम पानी पीने से भी शरीर बीमारियों का घर बन जाता है। इसलिए, खुद को हाइड्रेट रखने के लिए और बीमारियों से खुद को दूर रखने के लिए उचित मात्रा में पानी पिएं। हर रोज कम से कम आठ से दस गिलास पानी पिएं।

फाइबर – संतुलित आहार की बात करें, तो इसमें फाइबर का होना जरूरी है। फाइबर युक्त आहार का सेवन पाचन तंत्र के लिए आवश्यक होता है। हार्ट फाउंडेशन की सलाह के अनुसार, वयस्कों को रोजाना लगभग 25-30 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। 4 से 8 साल की उम्र के बच्चों को हर दिन 18 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। 9 से 13 की आयु की लड़कियों को 20 ग्राम और 14 से 18 वर्ष की आयु की लड़कियों को 22 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। वहीं, लड़कों की बात करें, तो 9 से 13 वर्ष की आयु के लड़कों को 24 ग्राम और 14 से 18 की आयु के लड़कों को प्रतिदिन 28 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। फाइबर के सेवन से कई तरह की शारीरिक समस्याएं जैसे – पेट की परेशानी, सूजन, कब्ज, हृदय रोग का जोखिम आदि कम हो सकता है 

संतुलित आहार चार्ट – 

संतुलित आहार का महत्व हर किसी के जीवन में बहुत अधिक है। यहां हम आपके साथ संतुलित आहार चार्ट शेयर कर रहे हैं।

नोट : आप इस आहार चार्ट में अपने स्वाद व इच्छानुसार अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ को शामिल कर सकते हैं।

संतुलित आहार के लिए कुछ और टिप्स – 

संतुलित आहार तालिका या संतुलित आहार चार्ट के अलावा कुछ और बातों का भी ध्यान रखना जरूरी है, जो आपको स्वस्थ रखने में मददगार साबित हो सकती हैं।

भोजन	क्या खाएं
नाश्ता	आप ब्रेड-आमलेट या फिर ब्रेड और उबला अंडा खा सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं, तो दलिया और अंकुरित सलाद खा सकते हैं। आप कम तेल वाले पराठे या इडली-डोसा का भी नाश्ता कर सकते हैं। साथ ही दूध या दही भी ले सकते हैं। इससे प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम भी मिलता है।
ब्रंच	ड्राई फ्रूट खा सकते हैं या कोई एक या दो फल भी खा सकते हैं।
दोपहर का खाना	आप दाल-चावल और चिकन या मछली की करी खा सकते हैं और अगर शाकाहारी खाना है, तो बीन्स की सब्जी, रोटी, दाल या चावल खा सकते हैं। बीन्स की सब्जी की जगह अपनी पसंद की कोई अन्य सब्जी भी खा सकते हैं और साथ में सलाद जरूर लें।
शाम का नाश्ता	आप फल या ड्राई फ्रूट का सेवन कर सकते हैं।
रात का खाना	आप रोटी और चिकन या मछली की करी खा सकते हैं या चिकन सूप पी सकते हैं। शाकाहारी हैं, तो मिक्स वेज और रोटी या मिक्स वेज सूप या रोटी और पनीर की सब्जी भी खा सकते हैं। सोने से पहले आप दूध भी पी सकते हैं और स्वाद के लिए इसमें इलायची भी डाल सकते हैं।

• अपने भोजन में ड्राई फ्रूट्स व फल को जरूर शामिल करें।
• कभी भी खाना मिस न करें। सही वक्त पर नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना खाएं। अगर आप किसी भी एक वक्त का खाना छोड़ते हैं, तो हो सकता है कि आपको एक बार में ज्यादा भूख लगे और आपकी खाने की इच्छा बढ़ जाए, जिस कारण आप एक बार में ज्यादा खा लें। इससे आपको पेट संबंधी बीमारियां, वजन बढ़ने की समस्या के साथ-साथ कई और परेशानियां भी हो जाएं।
• जरूरत से ज्यादा नमक या चीनी का सेवन न करें।
• तैलीय और जंक फूड खाने से बचें।

पोषण से भरपूर संतुलित आहार के साथ-साथ नियमित रूप से व्यायाम भी करें। अगर आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो आप सुबह और शाम सैर जरूर करें। संतुलित आहार का महत्व तो हमारे जीवन में है ही, लेकिन इसी के साथ अपनी दिनचर्या में बदलाव लाना भी जरूरी है। इसलिए सही वक्त पर उठें, सही वक्त पर सोएं, पूरी नींद लें और तनाव से दूर रहने की कोशिश करें।