व्यायाम के दौरान हम विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अभ्यास कर उन्हें बेहतर आकार और मजबूती देने की कोशिश करते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस मानव शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है, जिसे आकार देकर आप अपने शरीर की बनावट को बेहतर बना सकते हैं। कूल्हों की यह मांसपेशियां उचित न सिर्फ आपके कपड़ों की फिटिंग को बेहतर बनाती हैं, साथ ही इसके कई सारे अन्य लाभ भी हैं। शरीर के निचले हिस्सों के व्यायामों को इसी बात का ध्यान रखते हुए बनाया गया है। इन व्यायामों से अंगों को आकार, संतुलन, स्थिरता मिलने के साथ-साथ उम्र बढ़ने के साथ होने वाली समस्याएं दूर रहती हैं।
शरीर के निचले हिस्सों के संतुलन और आकार के लिए स्क्वाट और डेडलिफ्ट की तुलना में लंजेस व्यायामों को ज्यादा प्रभावी माना जाता है। कूल्हों और पैरों पर एक ही वक्त में दबाव डालकर इन्हें गतिविधियों में शामिल करने से पैर और ग्लूट्स की मांसपेशियों को शक्ति और संतुलित आकार मिलता है। यह व्यायाम कई प्रकार से जैसे चलकर, फावर्ड, रिवर्स, साइड-वे और कर्टसी लंजेस आदि के माध्यमों से किया जा सकता है। कर्टसी लंजेस व्यायाम के दौरान पैरों को घुमाकर व्यायाम करना होता है। इस व्यायाम को सही तरीके और लंबे समय तक करने से आप अपने पैरों को मजबूत बनाने के साथ कूल्हों की मांसपेशियों को आकार और शक्ति प्रदान कर सकते हैं।
अपने नितंबों से फैट को कम करने और मांसपेशियों को शक्ति देने के लिए कर्टसी लंजेस एक बेहतरीन बॉडीवेट व्यायाम है। इस व्यायाम में आपकी जांघों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है। आपके दैनिक वर्कआउट रूटीन में कर्टसी लंजेस को शामिल कर आप कई तरह से लाभ प्राप्त कर सकते हैं। कूल्हों और जांघों के अलावा इस व्यायाम के जरिए आप कोर की मांसपेशियों को भी मजबूती और स्थिरता प्रदान कर सकते हैं। इस व्यायाम को आसानी से आप स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के साथ अपने लेग-डे के वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं। इस व्यायाम के दौरान पैरों की स्थिति के कारण नितंबों को आकार देने में यह काफी फायदेमंद है। दैनिक व्यायाम के कई लाभ होते हैं, इसमें कर्टसी लंजेस को शामिल करना लाभ को बढ़ाता है।
कर्टसी लंजेस व्यायाम के लाभ -
वैसे तो सामान्य रूप से किए जाने वाले लंजेस व्यायाम भी कई प्रकार से लाभदायक होते हैं। इसमें अगर आप कर्टसी लंजेस व्यायामों को शामिल करते हैं तो इसके अतिरिक्त लाभ आप प्राप्त कर सकते हैं। कर्टसी लंजेस व्यायाम के दौरान चूंकि पैरों को विभिन्न कोणों पर मोड़ना होता है, ऐसे में और प्रभावी हो जाता है। शरीरिक बनावट को सुधारने के साथ इस व्यायाम के निम्नलिखित लाभ हो सकते हैं :
- जांघों के पीछे की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद
- पिंडली और पीठ की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद
- ग्लूटस के लिए फायदेमंद
- एड़ियों के लिए लाभदायक
- चोट का जोखिम कम
- घुटने के लिए फायदेमंद
- पूरे शरीर को शक्ति देता है
- स्वास्थ्य में सुधार करता है
- शरीर में संतुलन और स्थिरता बनाता है
कर्टसी लंजेस व्यायाम करने का सही तरीका -
वैसे तो आप इस व्यायाम को बिना किसी उपकरण के भी कर सकते हैं, लेकिन हाथों में डंबल या केटलबेल लेकर अगर इस व्यायाम को करते हैं तो इसका असर और बढ़ जाता है।
किन उपकरणों की आवश्यकता है
उपकरणों की आवश्यकता नहीं
किन मांसपेशियों पर होता है असर
- ग्लूट्स (नितंब)
- हैमस्ट्रिंग (जांघ का पिछला हिस्सा)
- क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने का हिस्सा)
- पीठ का निचला हिस्सा
- पिंडली
कौन कर सकता है
शुरुआती चरण के लोग कर सकते हैं
सेट और रैप
15-20 रैप के 3 सेट
कैसे करें?
- सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कमर पर रखें।
- अब अपने दाहिने पैर को तिरछा करते हुए बांई ओर जाएं।
- अब अपने घुटनों को मोड़ें। ऐसे में आपकी जांघें जमीन के समानांतर हो जाएंगी।
- अपने दाहिने पैर पर ताकत लगाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- अब इसे दूसरे पैर से भी दोहराएं। यह एक रैप है।
कर्टसी लंजेस के दौरान होने वाली सामान्य गलतियां और सुझाव -
सबसे पहले आपको इस बात का ध्यान रखना है कि बिना शरीर को वार्म-अप किए कभी भी कोई व्यायाम शुरू न करें। कर्टसी लंजेस से पहले जंपिंग जैक, हाई नी या पांच मिनट के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ लगा सकते हैं। ऐसा करने से आपकी मांसपेशियां और जोड़ सक्रिय रूप में आ जाएंगे और किसी प्रकार के चोट का खतरा नहीं रहेगा।
पैरों का वर्कआउट ज्यादातर लोगों को अपेक्षाकृत अधिक कठिन लगता है। ऐसे में इस व्यायाम को सही ढंग से न करने से आपको चोट का खतरा रहता है। चूंकि, कर्टसी लंजेस व्यायाम कठिन होता है ऐसे में इससे अभ्यस्त होने में आपको वक्त लग सकता है। यह व्यायाम शरीर को स्थिर और बेहतर आकार देने में काफी फायदेमंद है। इस पूरे व्यायाम के दौरान शरीर के उपरी हिस्से को सीधा रखें और सीधा देखें, नीचे या पीछे न देखें। किसी के मार्गदर्शन में यह व्यायाम करना अच्छा रहता है अथवा आप शीशे के सामने यह व्यायाम करें, जिससे सारी गतिविधियों को आप सामने से देख सकें।
कर्टसी लंजेस व्यायाम के विकल्प और सावधानियां -
वैसे तो सभी प्रकार के लंजेस व्यायामों के अपने-अपने लाभ हैं। यहां कुछ व्यायाम दिए जा रहे हैं जो आपके शरीर के निचले हिस्से को शक्ति प्रदान करने में सहायक हो सकते हैं।
