वार्म अप करने के तरीके और फायदे

 

शरीर को स्वस्थ रखने के लिए ज्यादा सोच-विचार करने की जरूरत नहीं है। आप प्रतिदिन बस कुछ मिनट वार्म अप कर शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं। वार्म अप का असर पूरे शरीर पर होता है, जिससे कई शारीरिक और मानसिक समस्याओं को दूर रखने में मदद मिल सकती है। वार्म अप करने के साथ-साथ स्वस्थ आहार का सेवन करना भी जरूरी है। अगर आप सोच रहे हैं कि वार्म अप कैसे करना है,  यह लेख आपके लिए ही है। इस लेख में हम वार्म अप के प्रकार और वार्म अप करने के फायदे पर विस्तार से जानकारी देंगे।

वार्म अप क्‍या है? – 

वार्म अप करने पर मांसपेशियों में पोषक तत्वों व रक्त का संचार बेहतर तरीके से होता है। इससे सभी अंगों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन मिलती है। साथ ही वार्म अप करने से हृदय और श्वास की गति बढ़ती है, जो हृदय और श्वसन प्रणाली के लिए फायदेमंद है। वार्म अप के पूरे फायदे लेने के लिए इसे कम से कम 5 से 10 मिनट तक करना चाहिए। इसकी शुरुआत धीरे-धीरे करें और फिर बाद में स्पीड बढ़ाएं। कुछ वार्म अप एक्सरसाइज मुख्य रूप से हृदय के बेहतर स्वास्थ्य के लिए की जाती हैं । वार्म अप करने के बाद शरीर में पैदा हुई गर्माहट से मांसपेशियां खुल जाती है, जिससे शरीर को स्ट्रेच करने में मदद मिलती है। वार्म अप से कई शारीरिक और मानसिक लाभ हो सकते हैं। इसके बारे में हम नीचे लेख में विस्तार से जानेंगे।

वार्म अप के प्रकार – 

वैसे तो वार्म आप के कई तरीके होते हैं, जिनमें से कुछ के बारे में हम बता रहे हैं। इसे आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

• जॉगिंग और रनिंग (jogging and running)- नियमित मॉर्निंग वॉक, जॉगिंग (धीरे-धीरे दौड़ना) और रनिंग वार्म अप करने का सबसे आसान तरीका है। इसे करने से पूरा शरीर वार्म अप हो जाता है। अगर आपके घर के आसपास कोई मैदान है, तो आप वहां जाकर जॉगिंग या रनिंग कर सकते हैं। जॉगिंग करते समय आप दोनों हाथों की मूवमेंट भी अच्छी तरह करें।
• स्ट्रेचिंग (Stretching)- स्ट्रेचिंग भी अच्छा वार्म अप का तरीका है। इससे मांसपेशियों में खिंचाव आता है। ज्यादातर लोग व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं, ताकि व्यायाम के बेहतर परिणाम नजर आ सकें। स्ट्रेचिंग से शरीर को लचीला बनाने में भी मदद मिल सकती है। इसे आप किसी समतल स्थान में खड़ा होकर करें। खिलाड़ी भी मैदान पर उतरने से पहले स्ट्रेचिंग जरूर करते हैं।
• जंपिंग या रस्सी कूदना (jumping or rope jumping)- जंपिंग या रस्सी कूदने से भी शरीर को वार्म अप किया जा सकता है। आप इसे किसी समतल स्थान पर करें। अगर रस्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो शुरुआत में सावधानी पूर्वक करें, क्योंकि कई बार रस्सी पैर में फंस सकती है। इससे गिरने का जोखिम बना रहता है। रस्सी कूदने के फायदे और शरीर का वार्म अप इसे सही तरीके से करने पर ही होगा।
• मार्चिंग (Marching)- यह भी वार्म अप का एक तरीका है। इसका अधिकतर लाभ पैरों को होता है। इसे करने के लिए आप सीधा खड़े हो जाएं और फिर एक-एक करके अपने दोनों पैरों घुटनों से मोड़ते हुए 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं। आपके तलवे नीचे जमीन की तरफ होने चाहिए।
• साइकलिंग (Cycling)- अगर आप कभी जिम जाएं, तो आप वहां देखेंगे कि वर्कआउट शुरू करने से पहले लोग साइकलिंग जरूर करते हैं। साइकलिंग वार्म अप का अच्छा तरीका होता है। इससे पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। यह एक्सरसाइज करने और उसके बेहतर परिणाम के लिए मददगार साबित होती है।
• अपर बॉडी वार्म अप (upper body warm up)- यह वार्म अप शरीर के ऊपरी भाग के लिए होता है। इसे करने के लिए आप सबसे पहले सीधा खड़े हो जाएं। उसके बाद दोनों पैरों को कंधों की चौड़ाई जितना फैला लें। फिर दोनों हाथों को कंधे के बराबर फैला लें। इसके बाद पैरों को स्थिर रख कर कमर व कमर से ऊपर वाले हिस्से को बाएं ओर मोड़ें। कुछ सेकंड इसी स्थिति में रहें। फिर सीधे हो जाएं और बाद में दाईं ओर मुड़ें। इसे दोनों तरफ 5 से 8 बार तक कर सकते हैं।

वार्म अप करने के फायदे –

इसमें कोई शक नहीं की वार्म अप करने से कई शारीरिक लाभ हो सकते हैं। बस इस बात को ध्यान में रखने की जरूरत है कि वार्म अप को सही तरह से किया जा रहा है या नहीं। वार्म अप करने के लाभ इस तरह से हो सकते हैं।

1. लचीलेपन को बढ़ावा

वार्म अप करने से शरीर को कई फायदे हो सकते हैं, जिनमें से एक शरीर के लचीलेपन का बढ़ना भी है। वार्म अप से शरीर के गर्म होने पर मांसपेशियां खुलती हैं। इससे शरीर लचीला बनता है। प्रतिदिन वार्म अप करने पर इसका असर आपको जल्दी नजर आने लगेगा। यही कारण है कि योग करने से पहले भी लोग वार्म अप जरूर करते हैं, ताकि शरीर, हाथ और पैर की गतिविधि में किसी तरह की तकलीफ न हो ।

2. चोट के जोखिम को कम करना

चोट के जोखिम को कम करने में भी वार्म अप के फायदे हो सकते हैं। एनसीबीआई  की वेबसाइट पर प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि एथलीट और खिलाड़ी अभ्यास करने से पहले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग जरूर करते हैं। इनसे शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर करने और खेल के दौरान लगने वाली चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। वार्म अप से मस्कुलोस्केलेटल इंजरी (टिश्यू से संबंधित चोट) के जोखिम को कम किया जा सकता है ।

3. रक्त संचार और ऑक्सीजन को बढ़ावा

वार्म अप के फायदे शरीर में रक्त और ऑक्सीजन के संचार को बढ़ाने के लिए भी हो सकते हैं। एक वैज्ञानिक शोध में यह बताया गया है कि वार्म अप और व्यायाम के बाद शरीर में जो गर्मी पैदा होती है, वह मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाती है और रक्त को प्रवाहित करने का काम कर सकती है। इससे रक्त को पूरे शरीर में संचारित होने में मदद मिल सकती है। यह जानकारी एनसीबीआई की वेबसाइट पर प्रकाशित एक रिसर्च पेपर में उपलब्ध है ।

4.  मांसपेशियों के तनाव और दर्द में कमी

वार्म अप करने के तरीके सही होने पर मांसपेशियों के तनाव और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। एनसीबीआई की ओर से प्रकाशित एक शोध के मुताबिक, वार्म अप के समय मांसपेशियों में खिंचाव आता है, जो इसके तनाव और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है । इसलिए, मांसपेशियों के तनाव और दर्द को कम करने के लिए वार्म अप के फायदे हो सकते हैं। इस संबंध में अभी और वैज्ञानिक शोध की आवश्यकता है।

जैसा कि आर्टिकल को पढ़कर समझ आ गया होगा कि वार्म आप क्या होता है और व्यायाम से पहले इसे करना क्यों जरूरी होता है। अगर कोई योग या एक्सरसाइज करने का मन बना रहा है, तो उन्हें ऊपर बताए गए वार्म अप को जरूर करना चाहिए। हां, अगर किसी को चोट लगी हो या फिर किसी तरह का दर्द और अन्य कोई तकलीफ है, तो वार्म अप या व्यायाम करने से पहले डॉक्टर से जरूर बात करें। हम उम्मीद करते हैं कि हमारी यह जानकारी आपके काम आएगी। अगर आपके पास इस लेख से जुड़ी कोई अन्य जानकारी या सुझाव है, तो नीचे दिए गए कमेंट बॉक्स के मदद से हम तक पहुंचा सकते हैं।