उबले अंडे की डाइट क्या वजन घटाने में मदद करती है?

वजन को नियंत्रित रखना सबसे बड़ी चुनौती है। अगर वजन कम हुआ, तो कमजोरी का सामना करना पड़ता है। वहीं, अगर वजन ज्यादा हुआ, तो मोटापा घेर लेता है और मोटापा अपने साथ लाता है, बीपी, शुगर व हृदय रोग। इन तमाम बीमारियों से बचने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना जरूरी है। साथ ही पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। खान-पान के संबंध में संतुलित डाइट प्लान को फॉलो किया जा सकता है। इस आर्टिकल में हम वजन घटाने में उबले अंडे के डाइट पर चर्चा करेंगे। हम वैज्ञानिक प्रमाण सहित बताएंगे कि वजन घटाने में बॉयल्ड एग का डाइट प्लान कैसे काम करता है। साथ ही आपको पता चलेगा कि यह डाइट क्या है, इसके लाभ क्या हैं, इसे किस तरह अपनाना है आदि। साथ ही, अगर उबले अंडे के डाइट प्लान के नुकसान हैं, तो उस बारे में भी बताएंगे।

उबले अंडे की डाइट कैसे वजन कम करने में मदद करती है?

उबले हुए अंडे खाने के लाभ यह है कि इसे खाने के बाद देर तक पेट के भरे रहने का एहसास रहता है। इस वजह से व्यक्ति बार-बार नहीं खाता और वजन कम करने में मदद मिल सकती है । इसके अलावा, अंडे में भरपूर मात्रा में प्रोटीन भी पाया जाता है, जो भूख को नियंत्रित करके वजन कम करने में मदद कर सकता है। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर ऑफ बायोटेक्नोलॉजी इंफार्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध में यह पाया गया है कि आहार में उचित मात्रा में अंडा शामिल करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ध्यान रहे कि सिर्फ अंडा खाने से वजन कम करने में मदद मिले, यह जरूरी नहीं है, लेकिन अंडे के साथ आहार में सही और उचित मात्रा में अन्य जरूरी खाद्य पदार्थ शामिल करना वजन नियंत्रण में फायदेमंद हो सकता है ।

उबले अंडे की डाइट क्यों फायदेमंद है?

उबले अंडे की डाइट के फायदे वजन कम करने के अलावा, स्वास्थ से जुड़ी अन्य समस्याओं में भी लाभदायक हो सकते हैं, जैसे :

1. उच्च रक्तचाप नियंत्रित करे

तनाव को उच्च रक्तचाप के पीछे बड़ा कारण माना गया है। ऐसे में उबले हुए अंडे के लाभ तनाव के कारण होने वाले उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं । साथ ही अंडे में एंटीहाइपरटेंसिव गुण भी होता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है । इन दोनों तथ्यों की पुष्टि एनसीबीआई की ओर से प्रकाशित रिसर्च पेपर्स से होती है।

2. ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस करे कम

ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस शरीर में कई तरह की बीमारियों का कारण बन सकता है। इसलिए, आहार में प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट को शामिल करना जरूरी है। इस काम के लिए उबले अंडे को आहार में शामिल करने से फायदा हो सकता है। अंडे में ओवलब्यूमिन व ओवोट्रांसफेरिन जैसे प्रोटीन पाए जाते हैं, जो प्रभावी एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम कर सकते हैं। साथ ही, अंडे में मौजूद अन्य खनिज जैसे विटामिन-ए, विटामिन-ई व सिलेनियम भी एंटीऑक्सीडेंट गुण से समृद्ध होते हैं, जो शरीर को ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से बचाने में सहायक साबित हो सकते हैं ।

3. शरीर के सूजन को दूर करे

शरीर में सूजन के कई कारण हो सकते हैं, जैसे संक्रमण व टिश्यू इंजरी आदि। हृदय रोग व टाइप 2 डायबिटीज के कारण भी शरीर में सूजन आ सकती है। ऐसे कई मामलों में उबले हुए अंडे के लाभ इस सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसमें पाए जाने वाले ल्यूटिन और जेक्सैंथिन (एक तरह के विटामिन-ए कंपाउंड) प्रभावी एंटीइंफ्लेमेटरी एजेंट की तरह काम करते हैं। साथ ही अंडे में मौजूद प्रोटीन में एंटीइंफ्लेमेटरी गुण पाए जाते हैं, जो शरीर की सूजन कम करने में मदद कर सकते है।

ध्यान रहे कि अंडे में कुछ प्रोइंफ्लेमेटरी गुण भी पाए जाते हैं, जो सूजन बढ़ा सकते हैं। इसलिए, इंफ्लेमेशन कम करने के लिए इनका सेवन करने के बारे में डॉक्टर से सलाह जरूर करें ।

4. मुंहासे कम करे

अगर उबले हुए अंडे का सेवन करते समय आप उसकी जर्दी हटा देते हैं, तो हम बता दें कि यह जर्दी त्वचा को साफ व स्वस्थ रखने और मुंहासों की समस्या से आराम दिलाने में मदद कर सकती है। अंडे की जर्दी में पॉलीक्लोनल हाइपरिम्यून एंटीबॉडीज (polyclonal hyperimmune antibodies) यानी एक तरह का प्रोटीन पाया जाता है, जिसमें एंटी-एक्ने गुण होते हैं। यह गुण मुंहासों का कारण बनने वाले बैक्टीरिया को खत्म करके मुंहासों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है ।

5. बालों के लिए फायदेमंद

बालों के लिए कुछ पोषक तत्वों की जरूरत होती है, जो उन्हें झड़ने से बचाते हैं और सेहतमंद बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। ऐसे में बालों के लिए अंडे का उपयोग किया जा सकता है। अंडे में एमिनो एसिड पाया जाता है, जो बालों को घना बनाने में मदद कर सकता है। अंडे में विटामिन-डी3, फोलेट, पैंटोथैनिक एसिड (विटामिन-बी5) और सिलेनियम जैसे मिनरल पाए जाते हैं, जो झड़ते बालों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। साथ ही उन्हें स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं ।

6. प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए लाभकारी

अंडे में लाइसोजाइम जैसे प्रोटीन पाए जाते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। ये इम्यूनोमॉड्यूलेटरी गतिविधियों को बढ़ावा देते हैं, जिससे आंत से जुड़ी कई समस्याओं जैसे इंफ्लेमेटरी बाउल रोग व कोलाइटिस आदि से राहत पाने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, अंडे के सफेद भाग का सेवन प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया (किसी भी टॉक्सिन के प्रति प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है ।

7. हड्डियों के लिए लाभकारी

हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए व्यायाम के साथ-साथ कुछ पोषक तत्व भी जरूरी होते हैं। अंडे में विभिन्न प्रकार के मिनरल पाए जाते हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। एनसीबीआई (नेशनल सेंटर ऑफ बायोटेक्नोलॉजी इंफार्मेशन) की वेबसाइट पर प्रकाशित एक शोध के अनुसार, अंडे में मौजूद एमिनो एसिड, प्रोटीन, विटामिन-डी और जिंक हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायक हो सकते हैं। शोध के अनुसार, एक पूरे अंडे का सेवन बच्चों की हड्डियों को मजबूत बनाकर, उन्हें फ्रैक्चर से बचा सकता है । साथ ही अंडे का सेवन महिलाओं की बोन डेंसिटी बढ़ाने में भी मदद कर सकता है । इस तरह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए उबले हुए अंडे के लाभ काम आ सकते हैं।

उबले अंडे की डाइट में दो हफ्ते का नमूना प्लान –

उबले अंडे के डाइट प्लान के फायदे सिर्फ अंडे के कारण काम नहीं करते, बल्कि इसमें अन्य स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को भी शामिल किया जाता है। इनके कारण वजन घटाने में उबले अंडे की डाइट सकारात्मक रूप से काम करती है । संदर्भ के लिए नीचे डाइट प्लान का नमूना दिया गया है, जिसे डाइटीशियन से परामर्श करके अपनाया जा सकता है। इस डाइट को अपनाते समय इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि सबका शरीर और सबकी पसंद एक सामान नहीं होती। इस कारण उबले अंडे के डाइट प्लान में बदलाव संभव हैं। ये बदलाव डाइट का अनुसरण करने वाले व्यक्ति की उम्र, स्वास्थ्य और खाने की पसंद (वेज या नॉन-वेज) के अनुसार हो सकते हैं।

वजन घटाने में उबले अंडे का डाइट प्लान – पहला सप्ताह

सोमवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + 2 बादाम + 1 कप स्किम दूध/सोया दूध + आधा सेब
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	टूना सलाद/एक बाउल लीगम अंकुरित सलाद + 1 कप छाछ
रात का खाना (7:00 बजे)	ग्रील्ड चिकन/टोफू + 1 कप उबली हुई सब्जियां

कैसे काम करता है :

बादाम में समृद्ध मात्रा में फाइबर, प्रोटीन, अनसचुरैटेड फैटी एसिड और अन्य फाइटोकेमिकल्स (एक तरह के केमिकल कंपाउंड) पाए जाते हैं। इनका सेवन करने से अधिक समय तक पेट के भरे रहने का एहसास रहता है और जल्दी भूख नहीं लगती । डेयरी उत्पाद जैसे स्किम मिल्क या सोया मिल्क में कैल्शियम पाया जाता है, जो वजन कम करने में मदद कर सकता है । सेब खाने के फायदे ये हैं कि इनमें फाइबर व कई तरह के पॉलीफेनोल्स पाए जाते हैं, जिनमें एंटीओबेसिटी गुण होता है । मछलियां प्रोटीन का अच्छा स्रोत होती हैं और टूना मछली के फायदे से शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है, जिससे हृदय को सेहतमंद बनाए रखने में मदद मिल सकती है। साथ ही यह वजन कम करने में मदद कर सकती है। । लीगम में पाया जाने वाला प्रोटीन, फाइबर और धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट्स के कारण यह लंबे समय तक पेट भरे रहने का एहसास बनाए रखता है । पूरा दिन सादा खाने के बाद, आप रात के खाने में ग्रिल्ड चिकन या टोफू खा सकते हैं। चिकन लीन प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है और फ्राइड या फास्ट फूड की जगह ग्रिल्ड चिकन या टोफू को खाने में हेल्दी विकल्प माना जाता है ।

मंगलवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + ½ मध्यम कटोरी दलिया (ओटमील)
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	सब्जी क्विनोआ + बेक्ड मछली/ग्रिल्ड मशरूम + 1 कप दही
डिनर (7:00 बजे)	सब्जियों के साथ मिश्रित दाल का पानी

कैसे काम करता है :

वजन कम करने में बॉयल्ड एग की डाइट में दलिया शामिल करने से भी फायदा मिल सकता है। यह अधिक समय तक पेट भरे रहने का एहसास देकर, भूख कम करने में मदद करता है। इस कारण व्यक्ति बार-बार नहीं खाता । वहीं, क्विनोआ में प्रोटीन, पोटैशियम, फाइबर व आयरन जैसे खनिज होते हैं, जो सेहत के लिए लाभकारी हो सकते हैं। साथ ही ये अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय स्वस्थ रहता है । आहार में लीन फिश (जिसमे फैट कम हो) शामिल करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है । रात के खाने में सब्जियों के साथ मिश्रित दाल का सूप पीने का फायदा यह है कि इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट जल्दी नहीं पचता है। साथ ही इसमें पाए जाने वाले फाइबर और प्रोटीन के कारण इसे खाने के बाद व्यक्ति को जल्दी भूख नहीं लगती है ।

बुधवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + 1 गेहूं का टोस्ट + 1 कप ग्रीन टी
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	उबले हुए काबुली चने की सलाद + 1 कप छाछ
रात का खाना (7:00 बजे)	मिक्स्ड वेजिटेबल करी + 2 मीडियम आकार के फ्लैटब्रेड + बहुत कम तेल में फ्राई आधा कप मशरूम + आधा कप दही

कैसे काम करता है :

वजन कम करने और सेहतमंद डाइट में नाश्ते में एक स्लाइस होल वीट टोस्ट खाने की सलाह दी जाती है । ग्रीन टी के फायदे की बात करें तो इसमें एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट (एक तरह का कैटेचिन) पाया जाता है, जो वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। वजन घटाने में उबले अंडे की डाइट में चने शामिल करने का फायदा इसमें मौजूद उच्च फाइबर और कम ग्लाइसेमिक लोड की वजह से होता है। यह वजन कम करने में लाभदायक हो सकता है । वजन नियंत्रित रखने के लिए एक स्वस्थ और संतुलित आहार में भरपूर रूप से सब्जियां, होल ग्रेन से बनी ब्रेड (रोटियां) व सलाद में मशरुम खाने की सलाह दी जाती है । दही भूख को नियंत्रित करके वजन को नियंत्रण करने में भी मदद कर सकता है।

गुरुवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + 2 बनाना पेनकेक्स (मेपल सिरप के बिना) + 1 कप ताजा संतरा
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	ग्रिल्ड चिकन/मशरूम + उबली हुई सब्जियां + 1 कप नारियल पानी
डिनर (7:00 बजे)	योगर्ट ड्रेसिंग में उबली सब्जियां/टोफू + 1 कप छाछ

कैसे काम करता है :

सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) के अनुसार, नाश्ते के लिए पैनकेक स्वस्थ विकल्प है । फ्रूट जूस की जगह आप साबुत फल खा सकते हैं। इसमें फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है, जो पेट भरने में मदद करता है । वजन घटाने के लिए बॉयल्ड एग की डाइट में ग्रिल्ड चिकन और सब्जियां खाने के फायदे हम आपको लेख में ऊपर बता चुके हैं। वहीं, नारियल पानी भी वजन कम करने में मदद कर सकता है । डिनर को हल्का रखते हुए उबली सब्जियां या टोफू को खाया जा सकता है। टोफू एक तरह का सोया प्रोटीन होता है और सोया प्रोटीन शरीर में फैट को जमा होने से बचाता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिल सकती है ।

शुक्रवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + 1 कप ग्रीन टी + 1 केला मफिन
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	2 होल वीट रोटी/रागी फ्लैटब्रेड + मिश्रित सब्जी करी + 1 कप दाल का पानी + आधा कप दही
रात का खाना (7:00 बजे)	ग्रील्ड मछली/मशरूम + उबली हुई सब्जी + सोने से पहले 1 कप गुनगुना दूध

कैसे काम करता है :

जैसा कि हम पहले भी बता चुके हैं कि उबले अंडे की डाइट के फायदे बढ़ाने के लिए उसके साथ अन्य आवश्यक खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन भी जरूरी है। इसलिए, नाश्ते में अंडे के साथ वजन कम के लिए ग्रीन टी को लिया जा सकता है। इसमें मौजूद कैटेचिन की मदद से वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है । वहीं, हफ्ते में एक बार कम शक्कर से बना मफिन खाना भी फायदेमंद हो सकता है। इससे मीठा खाने की इच्छा शांत होगी और कम शक्कर होने के कारण यह सेहतमंद विकल्प भी है । दिन के खाने में होल ग्रेन या रागी से बनी रोटी, सब्जियां और दाल का पानी लिया जा सकता है। ये तीनों ही ज्यादा देर तक पेट भरे रहने के एहसास को बनाए रखते हैं । इसके साथ ही रात के खाने में ग्रिल्ड मछली/मशरूम और उबली हुई सब्जियां खाई जा सकती हैं, जो वजन घटाने में उबले अंडे के डाइट के फायदे को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं । भरपूर नींद न लेना भी वजन बढ़ने की एक वजह हो सकता है । ऐसे में लोगों का मानना है कि सोने से पहले गुनगुना दूध पीने से बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है ।

शनिवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 a.m.)	2 उबले अंडे + थोड़े से जामुन के साथ 2 अलसी पेनकेक्स + 1 कप ग्रीन टी
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	केल, किडनी बीन्स और शकरकंद सलाद + दही के साथ 1 छोटा कप फल
रात का खाना (7:00 बजे)	1 कटोरी सीफूड/वेजिटेबल टोफू + 80% या उससे अधिक डार्क चॉकलेट का 1 टुकड़ा

कैसे काम करता है :

वजन घटाने में बॉयल्ड एग की डाइट में नाश्ते में अंडों के साथ पेनकेक्स और ग्रीन टी ली जा सकती है। ये तो हम आपको बता ही चुके हैं कि पेनकेक्स जितने स्वादिष्ट होते हैं, उतने ही स्वास्थवर्धक भी होते हैं और नाश्ते में इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है। जामुन खाने का फायदा यह है कि इससे शरीर में फैट ऑक्सीडेशन (शरीर में मौजूद फैट को ऊर्जा में बदलना) को बढ़ावा मिलता है, जिससे मोटापा नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है । शरीर को स्वस्थ बनाए रखने के लिए केल, किडनी बीन्स और शकरकंद को आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है। जहां केल शरीर के लिए कैल्शियम का अच्छा स्रोत हो सकता है, वहीं बीन्स और शकरकंद फाइबर का अच्छा स्रोत हो सकते हैं । एनसीबीआई (नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफार्मेशन) द्वारा प्रकाशित एक शोध में यह पाया गया है कि आहार में संतुलित मात्रा में सीफूड (खासकर सालमन मछली) शामिल करने से वजन कम करने में फायदा मिल सकता है । वहीं, सोया प्रोटीन से भरपूर टोफू शरीर में फैट को जमा होने से रोककर, वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकता है । रात को छोटी-सी ट्रीट के रूप में 80 या उससे अधिक प्रतिशत वाली डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा लिया जा सकता है। डार्क चॉकलेट खाने का फायदा यह है वजन नहीं बढ़ाएगा, बल्कि मीठा खाने की इच्छा को शांत करेगा और पेट भरे रहने का एहसास बनाए रखेगा ।

रविवार :

समय	क्या खाएं
सुबह का नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + 1 होल वीट टोस्ट + आधा कप बेक्ड बीन्स + 1 कप ग्रीन टी
लंच (12:30 बजे)	अनानास ड्रेसिंग के साथ पेन-ग्रील्ड चिकन सलाद
रात का खाना (7:00 बजे)	वेगन पिज्जा के 2 स्लाइस (फूलगोभी के साथ बनाया गया पिज्जा बेस) + 1 कप नारियल पानी

कैसे काम करता है :

उबले हुए अंडे के लाभ पूरी तरह से लेने के लिए उससे जुड़ी डाइट में अन्य जरूरी खाद्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी है, जो वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, जैसे नाश्ते में होल वीट ब्रेड/टोस्ट, बीन्स और ग्रीन टी । वजन घटाने में बॉयल्ड एग की डाइट के तहत लंच में ग्रिल्ड चिकन खाया जा सकता है । हफ्ते के आखिरी दिन डिनर पर घर में बने वेगन पिज्जा से खुद को छोटी-सी ट्रीट दी जा सकती है। घर पर बने इस पिज्जा का बेस मैदे का नहीं, बल्कि फूलगोभी की मदद से बनाया जाएगा। तेल की बहुत कम मात्रा और टॉपिंग में हेल्दी सब्जियों का उपयोग करके इस पिज्जा को आसानी से घर में बनाया जा सकता है। साथ ही एक कप नारियल पानी लिया जा सकता है। नारियल पानी के गुण शरीर को हाइड्रेट करेंगे और वजन घटाने में भी सहायक हो सकता है ।

एक हफ्ते के बाद कैसा महसूस होता है :

शुरुआत में आपको खाने के बाद भी भूख लग सकती है, क्योंकि आप अपनी सामान्य डाइट से कम खाएंगे। ऐसा आपको कुछ दिनों तक महसूस हो सकता है। ऐसा लगना सामान्य है और इससे घबराने की कोई बात नहीं है। सबका शरीर और स्वास्थ्य एक समान नहीं होता, इसलिए जरूरी नहीं है कि ऐसा सभी को लगे। हालांकि, कुछ लोग डाइट को लेकर काफी उत्साहित होते हैं और उन्हें अधिक कमजोरी महसूस नहीं होती। इसलिए, कुछ लोगों को वजन घटाने में उबले अंडे की डाइट का असर पहले हफ्ते में ही नजर आना मुश्किल है।

उबले अंडे के डाइट प्लान के फायदे के बेहतर परिणाम के लिए आगे जानिए कि वजन घटाने में उबले अंडे के डाइट प्लान को दूसरे हफ्ते में कैसे फॉलो करना है।

चलिए दूसरे हफ्ते की डाइट की शुरुआत करते हैं।

वजन घटाने में उबले अंडे का डाइट प्लान – दूसरा हफ्ता

वजन घटाने में उबले अंडे की डाइट के तहत दूसरे हफ्ते में भी लगभग पहले हफ्ते के आहार का ही सेवन करना है। ये सभी आहार पहले हफ्ते की ही तरह काम करेंगे। इन्हें सेवन करने के समय में जरूर परिवर्तन आ सकता है, लेकिन इनकी वजन कम करने की कार्यप्रणाली में कोई बदलाव नहीं आएगा। नीचे जानिए दूसरे हफ्ते के सातों दिन की डाइट के बारे में :

सोमवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	वेजिटेबल क्विनोआ + 1 कप ग्रीन टी + 4 बादाम
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	विभिन्न सब्जियों के जैसे सलाद पत्ता (lettuce), चेरी, टमाटर, केल, जैतून का तेल, हेर्ब्स और मसालों के साथ उबला हुआ अंडे का सलाद
रात का खाना (7:00 बजे)	ककड़ी का सूप + ग्रिल्ड फिश/टोफू

मंगलवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + 1 केला + 1 कप दूध
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	सब्जियों के साथ पके हुए 3 लेट्यूस टूना/टोफू और कुछ पिस्ता + 1 कप ठंडा नारियल पानी
रात का खाना (7:00 बजे)	सब्जी/चिकन शोरबा + सब्जियों के साथ पकाया गया बाजरा + 80% या अधिक डार्क चॉकलेट का 1 टुकड़ा

बुधवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	दो उबले अंडे, टमाटर, एवोकाडो और काले तिल के बीज के साथ बनाए गए दो सैंडविच + 1 कप ग्रीन टी
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	फेट चीज़, नींबू का रस, पुदीने की पत्तियां और थोड़ी-सी काली मिर्च के साथ फलों का सलाद
रात का खाना (7:00 बजे)	उबले हुए किडनी बीन्स (थोड़े से मसाले के साथ) + आधा पीटा ब्रेड + ककड़ी, गाजर और चुकंदर का सलाद

गुरुवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + दो होल वीट टोस्ट + पके हुए बीन्स + 1 कप ग्रीन टी
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	गोभी का सूप + आधा कप सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली/टोफू
रात का खाना (7:00 बजे)	चाईनीज गोभी, लाल गोभी, पीले और लाल शिमला मिर्च, खीरे और गाजर से बना सलाद + आधा कप हर्ब्स के साथ ग्रिल्ड चिकन/मशरुम + 1 कप दूध में एक चुटकी हल्दी

शुक्रवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	एक गिलास बनाना स्मूथी
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	½ कप ब्राउन राइस + 2 उबले अंडे की करी + बहुत कम तेल में फ्राई 1 छोटा कप सब्जियां + 1 कप दही
रात का खाना (7:00 बजे)	पास्ता और मीटबॉल/सोयाबॉल + 1 कप छाछ

शनिवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	2 उबले अंडे + 1 संतरा + 4 बादाम
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	1 कटोरी फलों का सलाद (आम और अंगूर का सेवन न करें)
रात का खाना (7:00 बजे)	1 बाउल चिकन/वेजिटेबल सूप

रविवार :

समय	क्या खाएं
नाश्ता (8:00 – 8:30 बजे)	1 छोटा कटोरी दलिया + 1 कप ग्रीन टी + 2 बादाम
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	दो उबले अंडे के साथ 1 बाउल उबली हुई सब्जियां
रात का खाना (7:00 बजे)	उबली हुई किडनी बीन्स (थोड़े से मसालों के साथ) + ककड़ी स्लाइस + 1 कप नारियल पानी

दूसरे हफ्ते के बाद कैसा महसूस होता है :

उबले अंडे का डाइट प्लान के 2 हफ्ते खत्म होने के बाद आप इस डाइट के आदी होने लगेंगे और आपकी भूख व डाइट पहले से बहुत कम हो चुकी होगी। आपको हल्का, अधिक फिट, अधिक सकारात्मक और सात्विक महसूस होने लगेगा। संतुलित आहार लेने के कारण, आपका वजन नियंत्रण में आने लगेगा और आप अधिक स्वस्थ महसूस करने लगेंगे। जरूरी नहीं कि यह एहसास सभी के लिए एक समान हो, इसलिए अगर आप इससे कुछ अलग, लेकिन सकारात्मक महसूस करें, तो बधाई हो। आपकी डाइटिंग सफल हुई।

उबले अंडे के डाइट प्लान के फायदे और खाद्य पदार्थों के बारे में बताने के बाद, आइए आपको देते हैं कि वजन घटाने में उबले अंडे की डाइट से जुड़े अन्य खाद्य पदार्थों की जानकारी।

उबले अंडे की डाइट में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ –

माना जाता है कि उबले हुए अंडे के लाभ अच्छी तरह उठाने के लिए इस डाइट के दौरान तीनों समय के भोजन के अलावा और कुछ नहीं खाना चाहिए। हालांकि, इस बारे में अभी कोई रिसर्च या वैज्ञानिक प्रमाण उपलब्ध नहीं है, लेकिन अगर डाइट का पालन करते हुए दिन में अधिक थकान या भूख लगे, तो आप नीचे बताए गए खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, जिस कारण ये वजन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं  :

•     एक मध्यम आकार का सेब (सूखा या कटा हुआ)
•     एक मध्यम आकार का केला
•     एक चौथाई कप किशमिश
•     एक गाजर
•     एक चौथाई कप ड्राई फ्रूट्स
•     एक कप नॉनफैट दही
•     होल वीट मफिन
•     पॉपकॉर्न (बिना नमक के)
•     आधा कप कटे हुए टमाटर

उबले अंडे की डाइट में इन खाद्य पदार्थों को खाने से बचें –

उबले अंडे के डाइट प्लान के फायदे उठाने के लिए नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें  :

•     अधिक कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ
•     फैट से समृद्ध खाद्य पदार्थ
•     एक बार में अधिक न खाएं
•     अधिक शक्कर युक्त खाद्य और पेय पदार्थ
•     कैंडी, कुकीज, केक व सोडा आदि
•     फास्ट फूड

उबले अंडे का डाइट प्लान के नुकसान – 

उबले हुए अंडे के लाभ के साथ कुछ नुकसान भी हो सकते हैं, जैसे :

• अंडे में कोलेस्ट्रॉल व सेचुरैटेड फैट पाया जाता है। इस कारण अंडे का अधिक सेवन शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है। इसके कारण हृदय रोग की समस्या हो सकती है।
• कुछ मामलों में अंडों के सेवन के कारण साल्मोनेला (Salmonella), सेरोवार्स एंटरिटिडिस (Serovars Enteritidis) और टाइफिम्यूरियम (Typhimurium) जैसे बैक्टीरिया से जुड़े संक्रमण हो सकते हैं। ये बैक्टीरिया आंत और डाइजेस्टिव ट्रैक्ट को प्रभावित करते हैं।
• अनपॉश्चरीकृत अंडे का उपयोग करने से शरीर बैक्टीरियल संक्रमण के चपेट में आ सकता है।
• अंडे के सफेद भाग में मौजूद प्रोटीन एग एलर्जी का कारण बन सकता है। इसके कारण शरीर पर चक्कते, रैशेज, डायरिया, अपच, उल्टी व मतली आदि समस्याएं हो सकती हैं (39)।
• हर रोज अंडे खा-खा कर, बोरियत महसूस हो सकती है।
• उबले अंडे के डाइट प्लान के नुकसान यह भी है कि यह सिर्फ दो हफ्ते का होता है। इस डाइट के खत्म होने के बाद, संतुलित आहार का सेवन और व्यायाम न करने से वजन फिर से बढ़ सकता है।

बले अंडे के डाइट प्लान के नुकसान और फायदे आपको अच्छी तरह समझ आ गए होंगे। अंत में यह कहा जा सकता है कि नियम और संतुलित आहार के साथ वजन घटाने में उबले अंडे के डाइट प्लान को इस्तेमाल करने से फायदा हो सकता है। साथ ही इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि दो हफ्ते की डाइट पूरी होने के बाद भी नियमित रूप से व्यायाम और संतुलित आहार का सेवन करते रहें। ऐसा न करने से वजन दोबारा बढ़ सकता है और उबले अंडे के डाइट के फायदे नहीं दिखेंगे। 

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल-

क्या उबले हुए अंडे की डाइट सुरक्षित है?

संतुलित आहार के साथ, उबले अंडों की डाइट का पालन करना सुरक्षित है। फिर भी डाइट प्लान शुरू करने से पहले अपने डाइटीशियन से परामर्श जरूर करें।

उबले अंडे की डाइट की मदद से कितना वजन कम किया जा सकता है?

यह पूरी तरह से आपकी दिनचर्या, शरीर और स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। साथ ही यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग हो सकता है। माना जाता है कि यह डाइट प्लान लगभग 9 से 11 किलो तक वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसका कोई वैज्ञानिक प्रमाण उपलब्ध नहीं है।

क्या मैं एक दिन में 6 अंडे खा सकता हूं?

एक दिन में 6 अंडे खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग जैसी अन्य समस्याएं हो सकती हैं ।